क्या आप जानते हैं कि दुनिया भर में 3 में से 1 वयस्क को प्रीडायबिटीज़ है, और बहुत से लोगों को इसके बारे में पता भी नहीं है? अगर प्रीडायबिटीज़ का इलाज न किया जाए तो यह टाइप 2 डायबिटीज़ का कारण बन सकता है। लेकिन अच्छी खबर यह है: अपनी जीवनशैली में सही बदलाव करके प्रीडायबिटीज़ को उलटा जा सकता है।
छोटे-छोटे लेकिन लगातार प्रयास करके आप अपने स्वास्थ्य पर नियंत्रण वापस पा सकते हैं। यह गाइड सरल, व्यावहारिक सुझाव साझा करेगी जो आपको प्रीडायबिटीज़ को उलटने और मधुमेह को बढ़ने से रोकने में मदद कर सकती है।
1. आहार और भाग नियंत्रण: अपने भोजन को संतुलित करें
अपने भोजन को संतुलित करना प्रीडायबिटीज़ को नियंत्रित करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। अपनी प्लेट में खाने की मात्रा निर्धारित करने का एक सरल तरीका इस प्रकार है:
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50% फाइबर: ताजा सलाद और बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ जैसे पालक, ब्रोकली, गाजर, खीरा और टमाटर। इनमें कैलोरी कम और फाइबर भरपूर होता है, जो ब्लड शुगर को स्थिर रखता है।
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25% कार्ब्स: स्वस्थ कार्ब्स जैसे साबुत अनाज ( ब्राउन राइस , रेड राइस या ब्लैक राइस ) या बाजरा ( फॉक्सटेल , प्रोसो , बार्नयार्ड , ब्राउनटॉप और कोडो बाजरा )। ये कार्ब्स शुगर स्पाइक्स पैदा किए बिना ऊर्जा प्रदान करते हैं।
- 25% प्रोटीन: दाल , छोले , टोफू, पनीर और बीन्स जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन । ये प्रोटीन आपको भरा हुआ रखते हैं और मांसपेशियों के स्वास्थ्य में मदद करते हैं।
इस तरह से भोजन करने से आपको संतुष्टि के साथ-साथ इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में भी मदद मिलेगी।
2. रिफाइंड चीनी की जगह स्वस्थ विकल्प अपनाएँ
रिफाइंड चीनी से रक्त शर्करा में वृद्धि होती है और इंसुलिन प्रतिरोध बिगड़ता है। इसे स्वस्थ विकल्पों से बदलें जैसे:
- स्टीविया पाउडर: स्टीविया पाउडर स्टीविया पौधे से बना एक प्राकृतिक, शून्य-कैलोरी स्वीटनर है। यह रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है, जिससे यह मधुमेह और वजन प्रबंधन के लिए आदर्श है। इसकी तीव्र मिठास का मतलब है कि केवल थोड़ी मात्रा की आवश्यकता है, और इसका उपयोग पेय, डेसर्ट और बेकिंग में किया जा सकता है।
- खजूर की चीनी: खजूर की चीनी सूखे खजूर से बनाई जाती है और इसमें फल के पोषक तत्व और फाइबर बरकरार रहते हैं। यह पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे खनिजों के साथ प्राकृतिक मिठास प्रदान करता है। फाइबर चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे इसे संयमित रूप से उपयोग किए जाने पर परिष्कृत चीनी का एक स्वस्थ विकल्प बनाता है।
इन विकल्पों के साथ, आप अपने रक्त शर्करा को नुकसान पहुंचाए बिना मीठे व्यंजनों और पेय का आनंद ले सकते हैं।
3. अपने आहार में बाजरा और कम ग्लाइसेमिक साबुत अनाज चावल शामिल करें
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बाजरा अनाज: बाजरा प्रीडायबिटीज को नियंत्रित करने के लिए बहुत बढ़िया है क्योंकि इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है। अपने आहार में फॉक्सटेल बाजरा, प्रोसो बाजरा, बार्नयार्ड बाजरा, ब्राउनटॉप बाजरा और कोदो बाजरा जैसे विकल्प शामिल करें।
- साबुत अनाज चावल : ब्राउन चावल, लाल चावल और काले चावल को साबुत अनाज माना जाता है क्योंकि वे चोकर और अंकुर को बनाए रखते हैं, जो फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। ये प्रकार रक्तप्रवाह में शर्करा को धीरे-धीरे छोड़ते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने और आपको लंबे समय तक भरा रखने में मदद मिलती है।
4. बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता के लिए नियमित व्यायाम करें
शारीरिक गतिविधि आपके शरीर को इंसुलिन का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद करती है। सप्ताह में कम से कम पाँच बार 30 मिनट तक मध्यम व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, जैसे कि पैदल चलना, साइकिल चलाना या योग करना।
सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण जोड़ने से मांसपेशियों में सुधार हो सकता है और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ सकती है। नियमित व्यायाम वजन घटाने में भी मदद करता है और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
5. नींद को प्राथमिकता दें और तनाव का प्रबंधन करें
खराब नींद और उच्च तनाव इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं। हर रात 7-8 घंटे की अच्छी नींद लेना अपनी प्राथमिकता बनाएं।
गहरी साँस लेना, ध्यान लगाना या जर्नलिंग जैसी तनाव प्रबंधन तकनीकें कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और आपके शरीर के रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार करने में मदद कर सकती हैं ।
6. रुक-रुक कर उपवास करें (यदि उपयुक्त हो)
आंतरायिक उपवास रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। 16:8 विधि, जिसमें आप 8 घंटे की अवधि में खाते हैं और 16 घंटे तक उपवास करते हैं, एक लोकप्रिय विकल्प है।
हालाँकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह दृष्टिकोण आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए कारगर है, अपने डॉक्टर से जांच करवाना महत्वपूर्ण है।
7. हाइड्रेटेड रहें और स्वस्थ पेय चुनें
हाइड्रेटेड रहना आपके समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। खूब सारा पानी, हर्बल चाय या नींबू या पुदीने वाला पानी पिएँ।
रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि या गिरावट को रोकने के लिए शर्करा युक्त पेय से बचें, कैफीन का सेवन सीमित करें, तथा शराब का सेवन कम करें।
8. अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें
फाइबर चीनी के अवशोषण को धीमा करता है और आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। अपने भोजन में सब्जियाँ, फलियाँ, बीज और साबुत अनाज जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें।
अपने दैनिक फाइबर सेवन को 25-30 ग्राम तक बढ़ाने के लिए स्मूदी, सलाद या दही में चिया बीज या अलसी के बीज मिलाने का प्रयास करें ।
9. नियमित रक्त शर्करा की निगरानी
अपने रक्त शर्करा के स्तर पर नज़र रखना प्रीडायबिटीज़ को उलटने की दिशा में एक अच्छा पहला कदम है। यह आपको यह समझने में मदद करता है कि आपका शरीर अलग-अलग खाद्य पदार्थों और गतिविधियों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
अपने उपवास रक्त शर्करा के स्तर की जांच के लिए घरेलू ग्लूकोमीटर का उपयोग करें - आदर्श सीमा 70-99 मिलीग्राम/डीएल के बीच है।
नियमित रूप से निगरानी करने से आप देख सकते हैं कि क्या काम करता है और समय के साथ अपनी आदतों में समायोजन कर सकते हैं।
10. एक स्थायी दिनचर्या बनाएं और अपनी प्रगति पर नज़र रखें
प्री- डायबिटीज को उलटने के लिए निरंतरता महत्वपूर्ण है । अपनी जीवनशैली के अनुकूल भोजन योजना और व्यायाम दिनचर्या बनाएं।
अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए नियमित स्वास्थ्य जांच का उपयोग करें और प्रेरित रहने के लिए छोटी-छोटी जीत का जश्न मनाएं। स्थायी, दीर्घकालिक आदतें त्वरित समाधानों की तुलना में बड़ा अंतर लाती हैं।
निष्कर्ष
प्रीडायबिटीज को उलटना आपके आहार, गतिविधि के स्तर और समग्र जीवनशैली में विचारशील बदलावों के साथ संभव है। ये सुझाव आपको अपने स्वास्थ्य की जिम्मेदारी लेने और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं । छोटी शुरुआत करें और लगातार बने रहें - आपका भविष्य आपका शुक्रिया अदा करेगा!
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