स्वस्थ भोजन किसी भी वजन घटाने की यात्रा की आधारशिला है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने आप को नीरस, बेस्वाद भोजन तक ही सीमित रखना होगा। वजन घटाने के लिए एक स्वादिष्ट और पौष्टिक दृष्टिकोण में आपके आहार में सूखे मेवे और मेवे शामिल करना शामिल है। वे न केवल मुंह में पानी ला देने वाले स्नैक्स हैं, बल्कि आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हैं जो आपके वजन घटाने के प्रयासों को बढ़ा सकते हैं।
इस ब्लॉग में, हम सात सूखे मेवों और मेवों के बारे में जानेंगे जो वजन घटाने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हैं: बादाम, अखरोट, पिस्ता, काजू, सूखे अंजीर और सूखे क्रैनबेरी। हम उनके पोषण प्रोफाइल पर गौर करेंगे और जानेंगे कि कैसे वे अतिरिक्त पाउंड कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। हम इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने आहार में कैसे शामिल करें, इस पर भी कुछ विचार साझा करेंगे।
पौष्टिक मेवे और सूखे मेवे जो आपके वजन घटाने के लक्ष्य में मदद कर सकते हैं:
1. बादाम
बादाम मोनोअनसैचुरेटेड वसा, आहार फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो उन्हें वजन घटाने के लिए एक आदर्श नाश्ता बनाते हैं। वे आपको तृप्त रख सकते हैं, लालसा कम कर सकते हैं और आपके कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
अनुमानित पोषण मूल्य (प्रति 28 ग्राम):
कैलोरी: 163
वसा: 14 ग्राम
प्रोटीन: 6 ग्राम
फाइबर: 3.5 ग्राम
अपने सुबह के दलिया या दही में कटे हुए बादाम जोड़ने का प्रयास करें, या दोपहर में मुट्ठी भर कच्चे बादाम खाएं।
2. अखरोट
अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है, जो वजन घटाने और सूजन को कम करने से जुड़ा हुआ है। इनमें फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है।
अनुमानित पोषण मूल्य (प्रति 28 ग्राम):
कैलोरी: 185
वसा: 18 ग्राम
प्रोटीन: 4 ग्राम
फाइबर: 2 ग्राम
स्वयं उनका आनंद लें, या उन्हें सलाद, दलिया, या अपने पसंदीदा बेक किए गए सामान में जोड़ें।
3. पिस्ता
पिस्ता प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है, ये दोनों तृप्ति की भावना को बढ़ाते हैं और कैलोरी का सेवन कम कर सकते हैं। अन्य मेवों की तुलना में इनमें कैलोरी भी कम होती है।
अनुमानित पोषण मूल्य (प्रति 28 ग्राम):
कैलोरी: 156
वसा: 12.5 ग्राम
प्रोटीन: 6 ग्राम
फाइबर: 3जी
पिस्ता अपने आप में एक बेहतरीन नाश्ता है, या इसे सलाद या चावल के व्यंजनों में शामिल करके अपने आहार में शामिल किया जा सकता है।
4. काजू
काजू में फाइबर और प्रोटीन अधिक मात्रा में होता है, जो आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। इनमें ओलिक एसिड नामक एक प्रकार का मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी होता है, जो पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है।
अनुमानित पोषण मूल्य (प्रति 28 ग्राम):
कैलोरी: 157
वसा: 12 ग्राम
प्रोटीन: 5 ग्राम
फाइबर: 1 ग्राम
अपने स्टर-फ्राई व्यंजनों में काजू जोड़ें, या अपने पसंदीदा स्वस्थ व्यंजनों की ड्रेसिंग के लिए उनका उपयोग करें।
5. सूखा अंजीर
सूखा अंजीर आहारीय फाइबर का एक पावरहाउस है। यह न केवल आपको पेट भरा हुआ महसूस कराकर वजन घटाने में सहायता करता है बल्कि पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाए रखने में भी मदद करता है।
अनुमानित पोषण मूल्य (प्रति 40 ग्राम):
कैलोरी: 111
वसा: 0.4 ग्राम
प्रोटीन: 1 ग्राम
फाइबर: 3जी
आप सूखे अंजीर को अपनी स्मूदी, अनाज या सलाद में शामिल करके अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। आप इन्हें खाने के बाद मीठे के तौर पर भी खा सकते हैं.
6. सूखे क्रैनबेरी
सूखे क्रैनबेरी में कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है। इनमें एंथोसायनिन, एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो शरीर के वजन को कम करने और पेट की चर्बी को कम करने से जुड़े होते हैं।
अनुमानित पोषण मूल्य (प्रति 40 ग्राम):
कैलोरी: 123
वसा: 0.5 ग्राम
प्रोटीन: 0 ग्राम
फाइबर: 2 ग्राम
आप सूखे क्रैनबेरी को सलाद, अनाज या घर के बने मिश्रण में मिला सकते हैं। जब बेकिंग में उपयोग किया जाता है या अकेले खाया जाता है तो वे भी स्वादिष्ट होते हैं।
7. हेज़लनट्स
मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर हेज़लनट्स वजन प्रबंधन के लिए एकदम सही हैं। इनमें आहारीय फाइबर भी उच्च मात्रा में होता है जो आपको अधिक खाने से रोककर लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है।
अनुमानित पोषण मूल्य (प्रति 28 ग्राम):
कैलोरी: 176
वसा: 17 ग्राम
प्रोटीन: 4 ग्राम
फाइबर: 2.7 ग्राम
आप हेज़लनट्स को नाश्ते के रूप में खा सकते हैं, या उन्हें अपनी बेकिंग, सलाद या स्मूदी में जोड़ सकते हैं।
वजन घटाने के लिए अपने आहार में मेवे और सूखे मेवे शामिल करें
आप सोच रहे होंगे कि वजन घटाने के लिए अपने आहार में अधिक सूखे मेवे कैसे शामिल करें। यह वास्तव में काफी सरल और स्वादिष्ट है।
1. सुबह की शुरुआत:अपने दिन की शुरुआत मुट्ठी भर बादाम या अखरोट के साथ करें। इन्हें रात भर भिगोकर सुबह खाया जा सकता है. आप इनके पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए इन्हें अपनी सुबह की स्मूदी या अनाज में भी शामिल कर सकते हैं।
2. स्वास्थ्यवर्धक स्नैकिंग :
अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को नट्स और सूखे मेवों के मिश्रण से बदलें। बादाम, पिस्ता, काजू, सूखे अंजीर और क्रैनबेरी का मिश्रण आपकी दोपहर या देर रात की भूख को कम करने के लिए एक स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता हो सकता है।
3. ड्राई फ्रूट्स मिक्स:
विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, नाश्ते के लिए "सूखे फलों के मिश्रण" पर विचार करें, जो आपकी भूख को नियंत्रित करने में भी आपकी मदद कर सकता है। यह भी याद रखें कि ये सूखे मेवे "सूखे मेवे प्रोटीन" का एक बड़ा स्रोत हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण और आपको तृप्त रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
4. नट्स के साथ खाना बनाना:
फाइबर और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए सलाद, स्टर-फ्राई और यहां तक कि पास्ता में कटे हुए मेवे मिलाएं। काजू-आधारित सॉस क्रीम-आधारित सॉस का एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है, जो आपके भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करता है।
5. मिठाई प्रतिस्थापन:
सूखे अंजीर और क्रैनबेरी चीनी से भरपूर मिठाइयों का स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हो सकते हैं। एक संतुलित, प्रोटीन युक्त मिठाई बनाने के लिए आप उन्हें कच्चा खा सकते हैं या ग्रीक दही या कम वसा वाले पनीर में मिला सकते हैं।
मेवे और सूखे मेवों में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए इनका सीमित मात्रा में सेवन करना आवश्यक है। आम तौर पर 28 ग्राम (लगभग एक छोटी मुट्ठी) की खुराक की सिफारिश की जाती है।
मेवे और सूखे मेवे वजन घटाने में कैसे सहायता करते हैं
- पोषक तत्व घनत्व : मेवे और सूखे मेवे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, जिसका अर्थ है कि वे अपनी कैलोरी सामग्री के सापेक्ष बड़ी संख्या में आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। वे प्रोटीन, आहार फाइबर, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों से भरपूर हैं, जो समग्र स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- भूख नियंत्रण : नट्स और सूखे मेवों में मौजूद प्रोटीन और फाइबर तृप्ति की भावना को बढ़ाकर आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। यह अधिक खाने से रोक सकता है और आपके कुल कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है।
- मेटाबॉलिज्म बूस्ट : कई मेवे, जैसे बादाम और पिस्ता, मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने वाले पाए गए हैं। तेज़ चयापचय आराम के समय आपके शरीर द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ा सकता है, जिससे वजन घटाने में सहायता मिलती है।
- आंत का स्वास्थ्य : नट्स और सूखे मेवों में मौजूद फाइबर नियमित मल त्याग को बढ़ावा देकर और आपके आंत के बैक्टीरिया को पोषण देकर स्वस्थ आंत का समर्थन करता है। एक स्वस्थ आंत बेहतर वजन प्रबंधन से जुड़ा हुआ है।
- अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करना : जब अस्वास्थ्यकर, प्रसंस्कृत स्नैक्स, नट्स और सूखे फलों के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किया जाता है, तो अतिरिक्त शर्करा, अस्वास्थ्यकर वसा और अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कम हो सकता है, जो वजन घटाने में योगदान देता है।
निष्कर्ष के तौर पर
सूखे मेवे और मेवे, जब कम मात्रा में सेवन किए जाएं, तो वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हो सकते हैं। इसके अलावा, बादाम, अखरोट और पिस्ता जैसे वजन घटाने वाले नट्स न केवल आपके भोजन को अधिक आनंददायक बनाते हैं बल्कि आपके चयापचय को बढ़ावा देने, आपकी भूख को प्रबंधित करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में भी मदद करते हैं।
याद रखें, यह केवल इन सुपरफूड्स को खाने के बारे में नहीं है, बल्कि स्वस्थ समग्र आहार और नियमित व्यायाम को बनाए रखने के बारे में भी है। इसके अलावा, चूंकि सूखे मेवे और मेवे कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए भाग पर नियंत्रण महत्वपूर्ण है। एक छोटी मुट्ठी आम तौर पर पर्याप्त मात्रा में परोसी जाती है। अधिक स्वास्थ्य-वर्धक विकल्पों के लिए, हमारे ऑनलाइन स्टोर का पता लगाएं जहां हम आपकी कल्याण यात्रा में सहायता के लिए जैविक उत्पादों की एक विविध श्रृंखला पेश करते हैं।
