भूख की पीड़ा को दबाना और बीच-बीच में नाश्ता करने की लालसा को नियंत्रित करना इस दुनिया में सबसे कठिन कामों में से एक है। अगर आप वजन घटाने की यात्रा पर हैं तो शुरुआती दिनों में यह काम लगभग असंभव हो जाता है। प्रतिबंधित आहार और पसीना बहाने वाले वर्कआउट सेशन के बाद, अत्यधिक खाने की ओर आकर्षित होना स्पष्ट है। यह छोटा सा आकर्षण आपके सारे प्रयास और मेहनत को व्यर्थ में बर्बाद कर सकता है और आप सही आकार पाने से एक कदम पीछे रह जाते हैं। इस प्रकार, भूख को नियंत्रित करना न केवल वजन पर नजर रखने वालों के लिए बल्कि सभी के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण कार्य बन जाता है। आपने भूख को दबाने के विभिन्न तरीके देखे होंगे, हमने उनमें से सबसे प्रभावी तरीके एकत्र किए हैं। भूख दबाने वाले खेल के शीर्ष 12 खिलाड़ियों का अन्वेषण करें और आदर्श बीएमआई आंकड़ों का पीछा करने के लिए सही रास्ते पर रहें!
1. प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन बढ़ाएँ
आजकल अलग-अलग आहार व्यवस्थाएं चलन में हैं और उनमें से कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन का समर्थन करती हैं। उच्च-प्रोटीन-आधारित भोजन शामिल करने से भूख हार्मोन कम हो जाते हैं और तृप्ति की भावना बढ़ जाती है। प्रोटीन को भूख दबाने वाला माना जाता है, इसलिए आहार विशेषज्ञ भूख कम करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन आधारित भोजन की सलाह देते हैं। उच्च प्रोटीन सामग्री वाला भोजन भोजन के बाद की भूख को कम करता है और ग्रेलिन और पेप्टाइड जैसे भूख विनियमन हार्मोन में परिवर्तन करके भोजन के बाद की तृप्ति को बढ़ाता है। इसलिए, प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थ भूख को दबाने का सबसे अच्छा तरीका जानते हैं।
2. उच्च फाइबर वाले भोजन को प्राथमिकता दें
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ पाचन को धीमा करके और तृप्ति हार्मोन सक्रियण को प्रभावित करके आपको हमेशा तृप्ति का एहसास देते हैं जिससे आपकी तृप्ति में सुधार होता है। बीन्स, दाल, सब्जियां, सन बीज और अन्य जैसे खाद्य पदार्थ पाचन तंत्र में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन कर सकते हैं और तृप्ति की भावना दे सकते हैं। चिपचिपे फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थ पौष्टिक भोजन माने जाते हैं और भूख को कम करने में योगदान करते हैं क्योंकि वे विटामिन, पौधों के यौगिकों, खनिजों और अन्य स्वास्थ्य संबंधी आवश्यक तत्वों से भरपूर होते हैं। इसलिए, फाइबर युक्त भोजन का सेवन बढ़ाने से आपकी भूख कम हो सकती है और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है।
3. खूब पानी पियें
हम सभी जानते हैं कि जल ही जीवन है, लेकिन हममें से बहुत कम लोग जानते हैं कि यह भूख दबाने में भी मदद कर सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। आमतौर पर यह देखा गया है कि प्यास अक्सर भूख के साथ भ्रमित हो जाती है और अत्यधिक खाने का कारण बन सकती है। पानी भरने से पेट में खिंचाव हो सकता है और पेट भरा होने का संकेत देकर खाना बंद करना पड़ सकता है। पानी और भोजन की नियमित भूख के साथ न्यूरॉन्स के अंतर-संबंधों को समझते हुए, यह देखा गया है कि पीने का पानी भी आपकी भूख को संतुष्ट कर सकता है और आपको अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रख सकता है। ध्यान दें कि पानी का उपयोग आपके भोजन के विकल्प के रूप में नहीं किया जाना चाहिए। इसके बजाय, भोजन के दौरान इसे एक घूंट पीने या भोजन शुरू करने से पहले एक गिलास पानी पीने की आदत बनाएं ताकि आप कम भोजन खाएं और अपना वजन कम कर सकें!
4. धीरे-धीरे भोजन करना ही कुंजी है
आयुर्वेद के अनुसार एक निवाले को 32 बार चबाना चाहिए। यह मिथक धीमी गति से खाने को बढ़ावा देता है जो भूख और भूख को कम करने का एक प्रभावी तरीका है। यह भी देखा गया है कि लोग बड़े खाने में अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं। इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि खाने की धीमी गति से आप अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं और सेवन कम कर सकते हैं।
5. व्यायाम के लिए कोई बहाना नहीं
यदि आप वास्तव में भूखे न रहने का उत्तर पाना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम नहीं छोड़ना चाहिए। चूँकि व्यायाम हमारे शरीर को भोजन की लालसा से जुड़ी मस्तिष्क इंद्रियों की सक्रियता को कम करने के लिए ढालता है। यह भूख हार्मोन के स्तर को कम करता है और तृप्ति की भावना को बढ़ाता है। नियमित व्यायाम भूख को दबाने में सकारात्मक प्रभाव डालता है और इसके परिणामस्वरूप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की प्रेरणा कम हो सकती है। पूर्णता हार्मोन को सक्रिय करने के लिए, एरोबिक्स और प्रतिरोध के प्रकार के व्यायाम अद्भुत रूप से काम करते हैं।
6. पर्याप्त नींद लें
आपकी नींद का पैटर्न और पर्याप्तता आपके कैलोरी सेवन को प्रभावित कर सकती है। नींद की कमी भूख के हार्मोन में वृद्धि का कारण बन सकती है, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि आपको अच्छी नींद लेनी चाहिए। सीडीसी वयस्कों के लिए 7-9 घंटे और बच्चों के लिए 8-12 घंटे की नींद की सलाह देता है। इसलिए, यदि आप भूख पर अंकुश लगाना चाहते हैं, तो अपने आप को नींद से वंचित न रखें।
7. तनाव के स्तर पर नज़र रखें
तनाव का स्तर और भूख हार्मोन एक-दूसरे से निकटता से जुड़े हुए हैं। पूर्व का अतिरिक्त स्तर बाद के स्तर को भी बढ़ा देता है। उच्च कोर्टिसोल का स्तर भोजन की लालसा को बढ़ा सकता है जिससे आपका वजन फिर से बढ़ सकता है। उच्च तनाव के स्तर के तहत भूख को नियंत्रित करने के लिए कुछ युक्तियाँ हैं जैसे स्वस्थ भोजन को प्राथमिकता देना, हरी चाय का एक घूंट लेना, योग या स्ट्रेचिंग जैसे नियमित व्यायाम करना और भूख की लालसा को कम करने के लिए अन्य।
8. एक इंच अदरक का जादू
जब भूख को कम करने की बात आती है तो कई खाद्य पदार्थ अद्भुत तरीके से काम करते हैं और अदरक इस सूची में रैंकिंग स्थान पर है। अदरक अपने एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के कारण भूख को कम करता है। दैनिक दिनचर्या में एक इंच अदरक शामिल करने से मोटापा प्रबंधन में मदद मिल सकती है। अदरक की प्रभावकारिता इस पहलू पर काम करती है कि आपका शरीर वसा कैसे जलाता है, कार्ब्स को कैसे पचाता है और इंसुलिन का उपभोग कैसे करता है। अदरक आंत में वसा के अवशोषण को भी प्रभावित करता है और भूख को नियंत्रित करता है।
9. फिलिंग स्नैक्स के लिए जाएं
यदि आप अभी भी स्नैक्स से अलग रास्ता नहीं बना पा रहे हैं, तो भरपेट स्नैक्स चुनें। बहुत से लोग खुद को दो या तीन बार के भोजन तक सीमित नहीं रख सकते हैं और उन्हें खाने की इच्छा हो सकती है। इससे वे वेफर्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, या स्ट्रीट फूड जैसे जंक या अस्वास्थ्यकर अत्यधिक खाने की ओर अग्रसर हो सकते हैं। दही, छाछ और फलों के सलाद जैसे स्नैक्स को प्राथमिकता दें ताकि आप मध्य समय में अपनी भूख को संतुष्ट करते हुए अपने स्वास्थ्य को बनाए रख सकें। ऐसे स्नैक्स को प्राथमिकता दें जिनमें उच्च वसा के बजाय स्वस्थ वसा, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, फाइबर और प्रोटीन अधिक हो।
10. आहार में तरल पदार्थ बढ़ाएँ
ठोस खाद्य पदार्थ आपके वजन के पैमाने को बढ़ा सकते हैं इसलिए आप ऐसे तरल पदार्थों का चयन कर सकते हैं जो पेट भरते हैं और आपका पेट भरने में मदद कर सकते हैं। भूखे कैसे न रहें, इसके लिए ये सबसे अच्छा उत्तर हैं। आप ठोस और तरल खाद्य पदार्थों का एक स्वस्थ संयोजन भी आज़मा सकते हैं जैसे भोजन से पहले एक कटोरा सूप पीना या शाम को अत्यधिक खाने के विकल्प के रूप में एक गिलास छाछ लेना। तरल पदार्थ लेने से भूख कम हो सकती है और अगले भोजन सत्र के दौरान आपके खाने की संभावना कम हो जाती है। सूप या तरल पदार्थों के लिए उपलब्ध बहुत सारे विकल्पों को आज़माएँ और न्यूनतम कैलोरी सेवन के साथ अपनी भूख को पूरा करें।
11. हरी चाय एक आनंद है
यदि आप कॉफी पीने के शौकीन नहीं हैं और अधिक पानी पीने से आसानी से परेशान हो जाते हैं और साथ ही, आप कुछ ताज़ा लेकिन कम वजन वाला तरल विकल्प चाहते हैं, तो एक कप ग्रीन टी के साथ खुश रहें! ग्रीन टी एक प्राकृतिक भूख दमनकारी के रूप में उभरी है और यह आपकी भूख की पीड़ा को कम करने में आपकी मदद कर सकती है। ग्रीन टी की कैटेचिन सामग्री आपकी भूख को दबा देती है और आपको लंबे समय तक तृप्त रखती है। एक कप ग्रीन टी पीने से भूख कम करने और अतिरिक्त वजन कम करने में भी मदद मिलती है।
12. वंचित होने के बजाय खुद से प्यार करें
कई लोग आहार को अभाव के साथ मिला देते हैं और खुद के प्रति सख्त हो जाते हैं। वे अपने पसंदीदा भोजन से खुद को दूर रखते हैं। जब भूख, भूख और लालसा की बात आती है तो अलग-अलग रास्ते सामने आते हैं। यह एक सामान्य अवलोकन है कि लालसा की तीव्रता तब बढ़ जाती है जब आप स्वयं को इससे वंचित कर देते हैं। इसलिए, ऐसे भोजन का सेवन पूरी तरह से कम करना आवश्यक नहीं है। अपने पसंदीदा भोजन को सीमित मात्रा में खाने की अनुमति दें ताकि इसे अधिक मात्रा में खाने से आपके वजन लक्ष्यों पर असर न पड़े।
लगभग हर इंसान का सपना होता है कि उसे जो भी पसंद हो उसे खाने दिया जाए, लेकिन इससे उनके वजन के पैमाने पर कोई असर नहीं पड़ना चाहिए। इसके पीछे भूख और भूख जिम्मेदार पहलू हैं, हालांकि ये शरीर की सामान्य क्रियाएं हैं। वे शरीर की ऊर्जा आवश्यकता का प्रबंधन करते हैं और खाने के समय के पाबंद होने का संकेत देते हैं। आशा है कि भूख को कैसे दबाएँ, इस प्रश्न का उत्तर खोजने में उपरोक्त युक्तियाँ आपके लिए सहायक होंगी। अपनी भूख विनियमन के लिए अतिरिक्त सहायता प्राप्त करने के लिए अपने आहार विशेषज्ञ के साथ परामर्श सत्र प्राप्त करें। अपनी थाली में जैविक खाद्य पदार्थों को शामिल करने को प्राथमिकता दें ताकि भूख कम करने वाले खाद्य पदार्थों से आपके लाभ कीटनाशकों से प्रभावित न हों!
