तुम्हाला माहित आहे का की जगभरातील 3 पैकी 1 प्रौढ व्यक्तीला प्रीडायबेटिस आहे आणि अनेकांना ते माहित देखील नाही? प्री-डायबिटीसवर लक्ष न दिल्यास टाइप २ मधुमेह होऊ शकतो. पण ही एक चांगली बातमी आहे: तुमच्या जीवनशैलीत योग्य बदल करून प्रीडायबिटीज पूर्ववत होऊ शकतो.
लहान पण सातत्यपूर्ण प्रयत्न करून तुम्ही तुमच्या आरोग्यावर नियंत्रण मिळवू शकता. हे मार्गदर्शक साध्या, व्यावहारिक टिप्स सामायिक करेल जे तुम्हाला प्रीडायबिटीस परत करण्यात मदत करू शकतात आणि मधुमेह होण्यापासून रोखू शकतात.
1. आहार आणि भाग नियंत्रण: तुमचे जेवण संतुलित करा
तुमचे जेवण संतुलित करणे हा प्रीडायबिटीसचे व्यवस्थापन करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे. तुमची प्लेट विभाजित करण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे:
-
50% फायबर: ताजे सॅलड आणि स्टार्च नसलेल्या भाज्या जसे की पालक, ब्रोकोली, गाजर, काकडी आणि टोमॅटो. यामध्ये कॅलरीज कमी असतात आणि फायबर भरपूर असते, ज्यामुळे रक्तातील साखर स्थिर राहते.
-
25% कर्बोदकांमधे: संपूर्ण धान्य ( तपकिरी तांदूळ , लाल तांदूळ किंवा काळा तांदूळ ) किंवा बाजरी ( फॉक्सटेल , प्रोसो , बार्नयार्ड , ब्राउनटॉप आणि कोडो बाजरी ) सारखे निरोगी कर्बोदकांमधे . हे कार्बोहायड्रेट साखरेची वाढ होऊ न देता ऊर्जा देतात.
- 25% प्रथिने: मसूर , चणे , टोफू, पनीर आणि बीन्स सारखी वनस्पती-आधारित प्रथिने . ही प्रथिने तुम्हाला पूर्ण ठेवतात आणि स्नायूंच्या आरोग्यासाठी मदत करतात.
अशा प्रकारे खाल्ल्याने तुम्हाला समाधानी ठेवताना इंसुलिनचा प्रतिकार कमी होण्यास मदत होते.
2. परिष्कृत साखरेच्या जागी निरोगी पर्याय वापरा
परिष्कृत साखरेमुळे रक्तातील साखरेची वाढ होते आणि इन्सुलिनचा प्रतिकार बिघडतो. ते निरोगी पर्यायांसह बदला जसे की:
- स्टीव्हिया पावडर: स्टीव्हिया पावडर हे स्टीव्हिया वनस्पतीपासून बनविलेले एक नैसर्गिक, शून्य-कॅलरी स्वीटनर आहे. हे रक्तातील साखरेची पातळी वाढवत नाही, ज्यामुळे ते मधुमेह आणि वजन व्यवस्थापनासाठी आदर्श आहे. त्याच्या तीव्र गोडपणाचा अर्थ फक्त थोड्या प्रमाणात आवश्यक आहे आणि ते पेये, मिष्टान्न आणि बेकिंगमध्ये वापरले जाऊ शकते.
- खजूर साखर: खजूर साखर वाळलेल्या खजुरापासून बनविली जाते आणि फळातील पोषक आणि फायबर टिकवून ठेवते. हे पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम सारख्या खनिजांसह नैसर्गिक गोडपणा प्रदान करते. फायबर साखरेचे शोषण मंदावते, जे मध्यम प्रमाणात वापरले जाते तेव्हा ते शुद्ध साखरेला एक आरोग्यदायी पर्याय बनवते.
या पर्यायांसह, तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेची हानी न करता गोड पदार्थ आणि पेयांचा आनंद घेऊ शकता.
3. तुमच्या आहारात बाजरी आणि कमी ग्लायसेमिक संपूर्ण धान्य तांदूळ समाविष्ट करा
-
बाजरीचे धान्य: बाजरी हे प्रीडायबिटीसचे व्यवस्थापन करण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत कारण त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो आणि ते पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असतात. तुमच्या आहारात फॉक्सटेल बाजरी, प्रोसो बाजरी, बार्नयार्ड बाजरी, ब्राउनटॉप बाजरी आणि कोडो बाजरी यासारख्या पर्यायांचा समावेश करा.
- संपूर्ण धान्य तांदूळ : तपकिरी तांदूळ, लाल तांदूळ आणि काळा तांदूळ हे संपूर्ण धान्य मानले जातात कारण ते कोंडा आणि जंतू टिकवून ठेवतात, जे फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध असतात. हे प्रकार रक्तप्रवाहात साखर अधिक हळूहळू सोडतात, स्थिर ठेवण्यास मदत करतात. रक्तातील साखरेची पातळी आणि तुम्हाला जास्त काळ पूर्ण ठेवते.
4. उत्तम इन्सुलिन संवेदनशीलतेसाठी नियमितपणे व्यायाम करा
शारीरिक हालचालींमुळे तुमच्या शरीराला इन्सुलिन अधिक प्रभावीपणे वापरण्यात मदत होते. आठवड्यातून किमान पाच वेळा चालणे, सायकलिंग किंवा योगासने ३० मिनिटे मध्यम व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
आठवड्यातून दोनदा सामर्थ्य प्रशिक्षण जोडल्याने स्नायूंच्या वस्तुमानात सुधारणा होऊ शकते आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढू शकते. नियमित व्यायामामुळे वजन कमी होण्यासही मदत होते आणि एकूणच आरोग्य चांगले राहते.
5. झोपेला प्राधान्य द्या आणि तणाव व्यवस्थापित करा
कमी झोप आणि जास्त ताण यामुळे इन्सुलिनचा प्रतिकार वाढू शकतो. प्रत्येक रात्री 7-8 तासांची गुणवत्तापूर्ण झोप घेण्यास प्राधान्य द्या.
खोल श्वास घेणे, ध्यान करणे किंवा जर्नलिंग यांसारख्या ताण व्यवस्थापन तंत्रांमुळे कोर्टिसोलची पातळी कमी होण्यास आणि तुमचे शरीर रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन कसे करते ते सुधारण्यास मदत करू शकते .
6. अधूनमधून उपवास करून पहा (योग्य असल्यास)
अधूनमधून उपवास केल्याने रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते. 16:8 पद्धत, जिथे तुम्ही 8 तासांच्या खिडकीत जेवता आणि 16 तास उपवास करता, हा एक लोकप्रिय पर्याय आहे.
तथापि, हा दृष्टीकोन आपल्या आरोग्याच्या गरजांसाठी कार्य करतो याची खात्री करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधणे महत्वाचे आहे.
7. हायड्रेटेड रहा आणि आरोग्यदायी पेये निवडा
हायड्रेटेड राहिल्याने तुमच्या एकूण आरोग्याला मदत होते आणि रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यात मदत होते. भरपूर पाणी, हर्बल टी किंवा लिंबू किंवा पुदिना मिसळलेले पाणी प्या.
साखरयुक्त पेय टाळा, कॅफीन मर्यादित करा आणि रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढू नये किंवा कमी होऊ नये म्हणून अल्कोहोल कमी करा.
8. तुमच्या आहारात फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करा
फायबर साखरेचे शोषण कमी करते आणि आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देते. तुमच्या जेवणात फायबरयुक्त पदार्थ जसे की भाज्या, शेंगा, बिया आणि संपूर्ण धान्य यांचा समावेश करा .
स्मूदीज, सॅलड्स किंवा दहीमध्ये चिया बिया किंवा फ्लेक्स बिया घालण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुमचे दैनंदिन फायबरचे प्रमाण 25-30 ग्रॅमपर्यंत वाढेल.
9. रक्तातील साखरेचे नियमित निरीक्षण
तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर लक्ष ठेवणे हे प्रीडायबेटिस पूर्ववत करण्याच्या दिशेने पहिले पाऊल आहे. तुमचे शरीर वेगवेगळ्या खाद्यपदार्थांवर आणि क्रियाकलापांवर कशी प्रतिक्रिया देते हे समजून घेण्यास ते मदत करते.
तुमच्या उपवासाच्या रक्तातील साखरेची पातळी तपासण्यासाठी घरगुती ग्लुकोमीटर वापरा—आदर्श श्रेणी 70-99 mg/dL दरम्यान आहे.
नियमितपणे निरीक्षण केल्याने तुम्हाला काय कार्य करते ते पाहण्याची आणि कालांतराने तुमच्या सवयींमध्ये समायोजन करण्याची अनुमती मिळते.
10. एक शाश्वत दिनचर्या तयार करा आणि तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घ्या
सुसंगतता ही पूर्व- मधुमेह पूर्ववत करण्याची गुरुकिल्ली आहे . तुमच्या जीवनशैलीशी जुळणारी जेवणाची योजना आणि व्यायामाची दिनचर्या तयार करा.
तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी नियमित आरोग्य तपासणी वापरा आणि प्रेरित राहण्यासाठी छोटे विजय साजरे करा. शाश्वत, दीर्घकालीन सवयी जलद निराकरणापेक्षा मोठा फरक करतात.
निष्कर्ष
तुमचा आहार, क्रियाकलाप स्तर आणि एकूण जीवनशैलीत विचारपूर्वक बदल करून प्रीडायबेटिस पूर्ववत करणे शक्य आहे. या टिप्स तुम्हाला तुमच्या आरोग्याची काळजी घेण्यास आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी करण्यात मदत करू शकतात . लहान सुरुवात करा आणि सातत्य राखा-तुमचे भविष्य तुमचे आभार मानतील!
जर तुम्हाला हे मार्गदर्शक उपयुक्त वाटले, तर ते इतरांसह सामायिक करा ज्यांना फायदा होऊ शकेल. जागरूकता पसरवण्यासाठी आणि प्रत्येकासाठी आरोग्यदायी जीवन जगण्यासाठी आपण एकत्र काम करू या.
