प्रीडायबेटिससाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे: समाविष्ट आणि टाळावेत असे पदार्थ

तुम्हाला प्री-डायबेटिसचे निदान झाल्याबद्दल काळजी वाटते का? घाबरू नका! टाईप 2 मधुमेह किंवा इतर गंभीर आरोग्य स्थितींमध्ये प्रगती होण्यापासून रोखण्याची आशा आहे. काही साधे पण शक्तिशाली बदल करून आणि प्री-डायबेटिस आहाराचे पालन करून, तुम्ही तुमच्या आरोग्यावर नियंत्रण ठेवू शकता. आम्ही तुम्हाला प्रवासात मार्गदर्शन करण्यासाठी येथे आहोत. कोणते अस्वास्थ्यकर पदार्थ मर्यादित करायचे हे शिकत असताना, फळे, भाज्या आणि पातळ प्रथिने यांसारखे तुमच्या जेवणात समाविष्ट करण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ शोधा. प्री-डायबिटीज परत करण्याचा स्वादिष्ट आणि पौष्टिक मार्ग एकत्रितपणे शोधूया!

Prediabetes म्हणजे काय?

प्रीडायबेटिस, ज्याला बॉर्डरलाइन डायबिटीज असेही म्हणतात, तुम्ही टाइप 2 मधुमेह होण्याच्या मार्गावर आहात याची चेतावणी चिन्ह म्हणून काम करते. चांगली बातमी अशी आहे की आपण गोष्टींना वळण देण्यासाठी आणि आपली स्थिती बिघडण्यापासून रोखण्यासाठी पुरेसे लवकर पकडले आहे. जीवनशैलीत बदल करण्याआधी, पूर्व-मधुमेहाचा काय समावेश होतो हे समजून घेणे आवश्यक आहे.

प्रीडायबेटिस ही अशी स्थिती आहे जिथे तुमचे शरीर कर्बोदकांमधे प्रभावीपणे चयापचय करण्यासाठी संघर्ष करते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते. तथापि, हे स्तर मधुमेह निदानासाठी निकष पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे नाहीत. रक्तातील साखर, ज्याला रक्तातील ग्लुकोज असेही म्हणतात, तुमच्या रक्तप्रवाहात असलेल्या ग्लुकोजच्या प्रमाणाचा संदर्भ देते. स्वादुपिंड इन्सुलिन, ग्लुकागॉन आणि इतर हार्मोन्स तयार करून निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते. इंसुलिन एक की म्हणून कार्य करते जी ग्लुकोज तुमच्या पेशींमध्ये प्रवेश करू देते, जिथे त्याचा ऊर्जेसाठी वापर केला जातो.

प्रीडायबेटिस किंवा टाईप 2 मधुमेह असलेल्या व्यक्तींमध्ये अनेकदा इन्सुलिनची कमतरता असते किंवा इन्सुलिनचा प्रतिकार दिसून येतो, म्हणजे त्यांच्या पेशी इंसुलिनला सामान्यपणे प्रतिसाद देत नाहीत, ज्यामुळे पेशींमध्ये ग्लुकोज प्रवेश करणे कठीण होते. परिणामी, रक्तामध्ये ग्लुकोज जमा होते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते. सुरुवातीला, स्वादुपिंड अधिक इन्सुलिन तयार करून भरपाई करतो, परंतु अखेरीस, ते पुरेसे प्रमाणात तयार करण्यास असमर्थ ठरते, परिणामी रक्तातील साखरेची पातळी वाढते. प्रीडायबेटिस हे सामान्य रक्तातील साखरेचे प्रमाण जास्त असते, जरी टाईप 2 मधुमेहाच्या तुलनेत कमी असते.

प्रीडायबेटिसचे स्वरूप समजून घेऊन, तुम्ही तुमची स्थिती व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी आवश्यक पावले उचलू शकता.

आहाराचा प्रीडायबेटिसवर कसा परिणाम होतो?

पूर्व-मधुमेहाच्या विकासात आणि व्यवस्थापनात आहार महत्त्वाची भूमिका बजावतो. तुम्ही जे पदार्थ खातात ते ग्लुकोज तुमच्या रक्तप्रवाहात प्रवेश करणार्‍या प्रमाणावर आणि गतीवर खूप प्रभाव पाडतात. उच्च फायबर, पौष्टिक-समृद्ध आहाराचा अवलंब करून, तुम्ही रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आणि वजन व्यवस्थापन वाढवू शकता, त्यानंतर टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी करू शकता.

चांगली बातमी अशी आहे की प्रीडायबेटिस उलट करता येण्याजोगा आहे, आणि पोषण आणि शारीरिक क्रियाकलाप या दोन्ही गोष्टी प्रतिबंधक आहेत. संशोधन असे सूचित करते की सेवन केलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण आणि प्रकार प्री-डायबेटिस होण्याच्या शक्यतेवर लक्षणीय परिणाम करतात. जसजसे आपले वय वाढत जाते तसतसे आहारातील सततच्या चुकीच्या निवडी, व्यायामाचा अभाव, धुम्रपान आणि अनुवांशिकता या सर्वांमुळे रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीचे नियमन करण्यासाठी इंसुलिनच्या परिणामकारकतेवर परिणाम होऊ शकतो. अन्नाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) समजून घेणे आणि कमी-GI पर्यायांची निवड करणे आवश्यक आहे, जसे की संपूर्ण धान्य, बीन्स आणि कडधान्ये, जे ग्लुकोज अधिक हळूहळू सोडतात.

रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करताना जीआयचा विचार करणे समाविष्ट आहे, अनेकांमध्ये ते फक्त एक साधन आहे. फळे आणि भाज्या, पातळ प्रथिने, निरोगी चरबी आणि साखर आणि मीठ कमी असलेले पदार्थ यांचा समावेश असलेल्या संतुलित आहारासाठी प्रयत्न करणे हे पूर्व-मधुमेहाचे प्रभावीपणे व्यवस्थापन करण्यासाठी आणि संपूर्ण आरोग्याला चालना देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. मुळात, तुम्हाला एक सुनियोजित सीमारेषेचा मधुमेह आहार आवश्यक आहे.

Prediabetes सह खाण्यासाठी पदार्थ

जर तुम्हाला प्रीडायबेटिस असेल, तर निरोगी अन्न निवडणे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यात आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकते. प्रीडायबिटीजसाठी अन्नाची काही उदाहरणे येथे आहेत.

1. बाजरी: बाजरी हे फायबर, मॅग्नेशियम आणि इतर खनिजे समृद्ध असलेले पौष्टिक-दाट संपूर्ण धान्य आहेत. त्यांचा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स त्यांना प्रीडायबिटीजसाठी उत्कृष्ट पर्याय बनवतो, कारण ते रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकतात. शिवाय, उच्च फायबर सामग्री पचनास मदत करते आणि तुम्हाला पोट भरून ठेवते, वजन व्यवस्थापनास मदत करते.

2. संपूर्ण धान्य: ओट्स, बार्ली, तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ आणि बाजरी यांसारख्या संपूर्ण धान्यांची निवड करा. त्यामध्ये परिष्कृत धान्यांच्या तुलनेत जास्त फायबर असते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारते.

3. नट आणि बिया: बदाम आणि इतर नटांवर स्नॅक करा कारण ते प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी देतात. ते रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात आणि इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता कमी करण्यात मदत करू शकतात.

4. मसाले आणि औषधी वनस्पती: तुमच्या जेवणात मसाले आणि औषधी वनस्पतींचा समावेश करा, जसे की दालचिनी , हळद आणि आले. हे घटक सुधारित रक्तातील साखर नियंत्रणाशी जोडलेले आहेत.

5. सेंद्रिय अन्न: शक्य असेल तेव्हा सेंद्रिय पर्याय निवडण्याचा विचार करा. सेंद्रिय खाद्यपदार्थ कृत्रिम कीटकनाशकांपासून मुक्त असतात आणि बर्‍याचदा उच्च पोषक घटक असतात, जे संपूर्ण आरोग्य आणि रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनात योगदान देऊ शकतात.

6. निरोगी प्रथिने: बीन्स, मसूर, टोफू आणि नट यांसारखी वनस्पती-आधारित प्रथिने निवडा. तुमच्या जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये प्रथिनांचा समावेश केल्याने रक्तातील साखरेची वाढ कमी होण्यास मदत होते आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरते.

7. भाजी: ब्रोकोली, शतावरी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि मशरूम सारख्या नॉन-स्टार्च भाज्या वर लोड करा. ते आवश्यक पोषक आणि फायबरने भरलेले असतात आणि त्यात साखरेचे प्रमाण कमी असते.

8. फळे: बेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी आणि क्रॅनबेरी यांसारख्या संपूर्ण फळांचा आनंद घ्या. ते फायबर आणि पॉलिफेनॉलने समृद्ध आहेत, जे इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारू शकतात आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करू शकतात.

9. पाणी आणि हायड्रेटिंग पेये: पाण्याने हायड्रेटेड रहा आणि कमी-कॅलरी, हायड्रेटिंग पेये जसे की डिकॅफिनेटेड ग्रीन टी निवडा. साखरयुक्त पेये आणि फळांचे रस टाळा, ज्यामुळे टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढू शकतो.

Prediabetes सह मर्यादित अन्न

1. साखर-गोड पेये: नियमित सोडा, फळ पेये, स्पोर्ट्स आणि एनर्जी ड्रिंक्स, गोड चहा आणि गोड कॉफी शीतपेये टाईप 2 मधुमेह होण्याच्या जोखमीशी संबंधित आहेत.

2. अतिरीक्त साखर किंवा परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स असलेले अन्न: फळांचा रस, पांढरा ब्रेड, कमी फायबर असलेली तृणधान्ये, गोड भाजलेले पदार्थ, मिष्टान्न आणि कँडी यामुळे रक्तातील साखर वाढू शकते.

3. प्रक्रिया केलेले आणि परिष्कृत अन्न: या पदार्थांमध्ये फायबर आणि पोषक घटक कमी असतात आणि त्यामुळे रक्तातील साखरेमध्ये तीव्र वाढ होऊ शकते. पांढरे ब्रेड, पास्ता, तांदूळ, पॅक केलेले स्नॅक फूड आणि ट्रान्स फॅट्सचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ यासारखे उच्च प्रक्रिया केलेले आणि शुद्ध केलेले पदार्थ टाळा.

4. अल्कोहोल: अल्कोहोलयुक्त पेये, विशेषत: साखरयुक्त किंवा गोड घटकांसह मिश्रित पेये मर्यादित असावीत. अल्कोहोल रक्तातील साखरेची पातळी आणि एकूण ग्लुकोज नियंत्रणावर परिणाम करू शकते.

5. खारट आणि उच्च-सोडियम स्नॅक्स: बटाटा चिप्स आणि प्रेटझेल यांसारखे पदार्थ त्यांच्या उच्च सोडियम सामग्रीमुळे कमी प्रमाणात सेवन केले पाहिजेत, ज्यामुळे मधुमेह होण्याचा धोका जास्त असतो.

एकंदरीत, तुमच्या प्री-डायबिटीसची जबाबदारी घेणे म्हणजे स्वादिष्ट अन्नाला अलविदा म्हणणे नाही. हे सर्व तुमच्या खाण्याच्या सवयींमध्ये लहान, अर्थपूर्ण बदल करण्याबद्दल आहे ज्यामुळे मोठे परिणाम होऊ शकतात. जटिल कर्बोदकांमधे साध्या कार्बोहायड्रेट्सची अदलाबदल करून, उच्च-प्रथिने आणि उच्च फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करून आणि आपल्या प्लेटमध्ये स्टार्च नसलेल्या भाज्यांचा रंगीबेरंगी अॅरे जोडून, ​​आपण आपल्या शरीराचे पोषण करू शकता आणि आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवू शकता. प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाण्यापासून दूर राहण्याचे लक्षात ठेवा, तुमचे कार्बोहायड्रेट आणि साखरेचे सेवन मर्यादित करा आणि संपूर्ण, वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थ स्वीकारा. आणि जर तुम्ही अतिरिक्त बूस्ट शोधत असाल, तर आमची सेंद्रिय खाद्य उत्पादने का वापरून पाहू नका ते प्री-डायबेटिस पूर्ववत करण्याच्या आणि संपूर्ण निरोगीपणा राखण्याच्या तुमच्या प्रवासाला मदत करण्याचा एक चवदार आणि निरोगी मार्ग आहेत.