व्हिटॅमिन सीचे नैसर्गिक स्रोत तुम्ही तुमच्या आहारात समाविष्ट केले पाहिजेत

तुम्हाला माहित आहे का की फक्त एक मध्यम आकाराची संत्री तुम्हाला तुमच्या रोजच्या व्हिटॅमिन सी च्या 70% पेक्षा जास्त गरजा पुरवू शकते? हे महत्त्वाचे पोषक तत्व तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत ठेवण्यास, तुमची त्वचा निरोगी ठेवण्यास आणि अनेक रोगांपासून संरक्षण करण्यास मदत करते.

बरेच लोक व्हिटॅमिन सी मिळविण्यासाठी पूरक आहार घेतात, तर व्हिटॅमिन सीचे अनेक नैसर्गिक स्रोत आहेत जे तुम्ही तुमच्या आहारात सहज समाविष्ट करू शकता. या ब्लॉगमध्ये, आम्ही फळे आणि भाज्यांसह व्हिटॅमिन सीचे सर्वोत्तम स्त्रोत पाहू आणि आपण ते दररोज आपल्या जेवणात कसे जोडू शकता.

व्हिटॅमिन सी महत्वाचे का आहे

व्हिटॅमिन सी, ज्याला एस्कॉर्बिक ऍसिड देखील म्हणतात, हे एक पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्व आहे जे आपल्या शरीरात अनेक महत्त्वाच्या गोष्टी करते. हे एक मजबूत अँटिऑक्सिडेंट म्हणून कार्य करते, आपल्या पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करते.

तुमची त्वचा , रक्तवाहिन्या आणि हाडांना आधार देणारे प्रथिन, कोलेजन तयार करण्यासाठी व्हिटॅमिन सी देखील आवश्यक आहे.

हे तुमच्या शरीराला वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमधून लोह शोषून घेण्यास मदत करते आणि तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते, ज्यामुळे ते निरोगी राहण्यासाठी मुख्य पोषक बनते.

व्हिटॅमिन सीमध्ये उच्च पदार्थ

व्हिटॅमिन सीचे काही सर्वोत्तम नैसर्गिक स्रोत पाहू या, फळे आणि भाज्यांवर लक्ष केंद्रित करून जे शोधण्यास आणि आपल्या आहारात समाविष्ट करणे सोपे आहे.

1. लिंबूवर्गीय फळे

लिंबूवर्गीय फळे त्यांच्या उच्च व्हिटॅमिन सी सामग्रीसाठी प्रसिद्ध आहेत. संत्री, द्राक्षे, लिंबू आणि चुना हे सर्व उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.

• संत्री : एका मध्यम संत्र्यामध्ये सुमारे ७० मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते. ते ताजेतवाने रस किंवा झटपट स्नॅकसाठी योग्य असतात.

• द्राक्ष : अर्ध्या द्राक्षात सुमारे 38 मिग्रॅ व्हिटॅमिन सी असते. लिंबूवर्गीय वाढीसाठी तुमच्या नाश्त्यामध्ये द्राक्षाचे तुकडे घाला.

• लिंबू : एक लिंबू सुमारे ३० मिग्रॅ व्हिटॅमिन सी प्रदान करते. लिंबाचा रस सॅलडवर किंवा पाण्यात टाकून चव आणि पोषक तत्वे वाढवतात.

• लिंबू : एक चुना सुमारे 20 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी देतो. लिंबाचा रस ड्रेसिंग, मॅरीनेड किंवा पेयांमध्ये वापरा.

2. बेरी

बेरी केवळ स्वादिष्टच नाहीत तर त्यामध्ये व्हिटॅमिन सी देखील आहे.

• स्ट्रॉबेरी : एक कप स्ट्रॉबेरीमध्ये 89 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते. ते स्मूदी, सॅलड किंवा आरोग्यदायी स्नॅक म्हणून उत्तम असतात.

• रास्पबेरी : एक कप रास्पबेरी सुमारे 32 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी प्रदान करते. तृणधान्ये किंवा दही शीर्षस्थानी ठेवण्यासाठी योग्य.

• ब्लूबेरीज : एक कप ब्लूबेरीमध्ये अंदाजे 14 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते. पॅनकेक्स, मफिन्स किंवा मूठभर त्यांचा आनंद घ्या.

• ब्लॅकबेरीज : एक कप ब्लॅकबेरी सुमारे 30 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी देते. ते मिष्टान्नमध्ये वापरा किंवा तुमच्या आवडत्या नाश्त्यात घाला.

तुमच्या व्हिटॅमिन सी च्या सेवनाला चालना देण्यासाठी ऑरगॅनिक ग्यानमध्ये आमच्या ऑर्गेनिक बेरींची श्रेणी एक्स्प्लोर करा.

3. किवी

किवी हे एक उष्णकटिबंधीय फळ आहे ज्यामध्ये व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण खूप जास्त आहे. एका मध्यम आकाराच्या किवीमध्ये सुमारे 71 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते, ज्यामुळे ते या पोषक तत्वांचे सर्वोत्तम स्त्रोत बनते. ताजेतवाने स्नॅकसाठी त्याचे तुकडे करा किंवा फळांच्या सॅलडमध्ये घाला.

4. अननस

अननस हे आणखी एक उष्णकटिबंधीय फळ आहे जे व्हिटॅमिन सी मध्ये समृद्ध आहे. एक कप अननसाचे तुकडे सुमारे 79 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी प्रदान करतात. ताजे, स्मूदीमध्ये किंवा उष्णकटिबंधीय फळांच्या सॅलडचा भाग म्हणून त्याचा आनंद घ्या.

5. पपई

पपई हे एक गोड आणि पौष्टिक फळ आहे ज्यामध्ये व्हिटॅमिन सी जास्त आहे. एक कप पपईच्या तुकड्यात सुमारे 88 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते. ते सॅलड्स, स्मूदीजमध्ये घाला किंवा मिष्टान्न म्हणून खा.

6. आंबा

आंबा केवळ स्वादिष्टच नाही तर व्हिटॅमिन सीचा एक चांगला स्रोत देखील आहे. एक कप कापलेल्या आंब्यामध्ये सुमारे 60 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी मिळते. ते साल्सा, स्मूदीमध्ये वापरा किंवा ताजे खा.

7. पेरू

पेरू हे एक उष्णकटिबंधीय फळ आहे ज्यामध्ये व्हिटॅमिन सी खूप जास्त आहे. एका मध्यम आकाराच्या पेरूमध्ये 126 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते, ज्यामुळे ते उपलब्ध सर्वात श्रीमंत स्त्रोतांपैकी एक बनते. ताजे आनंद घ्या किंवा फळांच्या सॅलडमध्ये घाला.

8. भाज्यांमध्ये व्हिटॅमिन सी जास्त असते

भाज्या देखील व्हिटॅमिन सीचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. येथे काही सर्वोत्तम पर्याय आहेत:

• भोपळी मिरची : एक कप चिरलेली भोपळी मिरचीमध्ये सुमारे 120 मिग्रॅ व्हिटॅमिन सी असते. ते तळणे, सॅलडमध्ये घाला किंवा कच्च्या बुडवून त्याचा आनंद घ्या.

• ब्रोकोली : एक कप शिजवलेल्या ब्रोकोलीमध्ये 81 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी मिळते. ते सूप, कॅसरोल किंवा साइड डिशमध्ये समाविष्ट करा.

• ब्रसेल्स स्प्राउट्स : एक कप शिजवलेल्या ब्रुसेल्स स्प्राउट्समध्ये अंदाजे 96 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते. चवदार आणि पौष्टिक बाजूसाठी ते भाजून घ्या.

• काळे : एक कप चिरलेली काळे सुमारे 80 मिग्रॅ व्हिटॅमिन सी देते. ते सॅलड्स, स्मूदीजमध्ये किंवा हिरवे तळलेले म्हणून वापरा.

• पालक : एक कप शिजवलेल्या पालकामध्ये 17 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते. ते ऑम्लेट, सूपमध्ये घाला किंवा सॅलडसाठी बेस म्हणून वापरा.

सामान्य व्हिटॅमिन सी पदार्थांचे पोषण तथ्य

काही सामान्य व्हिटॅमिन सी पदार्थांचे पोषण तथ्य दर्शविणारी एक सारणी येथे आहे:

अन्न	सर्व्हिंग आकार	व्हिटॅमिन सी (मिग्रॅ)	% दैनिक मूल्य
संत्रा	1 मध्यम	70	७८%
द्राक्ष	1/2 मध्यम	३८	४२%
लिंबू	1 मध्यम	30	३३%
चुना	1 मध्यम	20	22%
स्ट्रॉबेरी	1 कप	८९	९९%
रास्पबेरी	1 कप	32	35%
ब्लूबेरी	1 कप	14	१५%
ब्लॅकबेरी	1 कप	30	३३%
किवी	1 मध्यम	७१	७९%
अननस	1 कप	७९	८८%
पपई	1 कप	८८	९८%
आंबा	1 कप	६०	६७%
पेरू	1 मध्यम	126	140%
भोपळी मिरची	1 कप, चिरलेला	120	१३३%
ब्रोकोली	1 कप, शिजवलेले	८१	९०%
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स	1 कप, शिजवलेले	९६	107%
काळे	1 कप, चिरलेला	80	८९%
पालक	1 कप, शिजवलेले	१७	19%

आपल्या आहारात व्हिटॅमिन सी पदार्थ कसे समाविष्ट करावे

तुमच्या दैनंदिन जेवणात अधिक व्हिटॅमिन सी युक्त पदार्थ समाविष्ट करण्यात मदत करण्यासाठी येथे काही व्यावहारिक टिप्स आहेत:

• तुमच्या दिवसाची सुरुवात मोसंबीने करा : तुमच्या नाश्त्यामध्ये एक ग्लास ताजे पिळून काढलेला संत्र्याचा रस किंवा संपूर्ण द्राक्षे घाला.

• बेरीवरील स्नॅक : जलद आणि आरोग्यदायी स्नॅकसाठी एक वाटी मिश्रित बेरी फ्रीजमध्ये ठेवा.

• सॅलडचा समावेश करा : लंच किंवा डिनरसाठी भोपळी मिरची, पालक आणि काळे घालून रंगीबेरंगी सॅलड बनवा.

• उष्णकटिबंधीय स्मूदी : किवी, अननस आणि आंबा मिसळून ताजेतवाने आणि पोषक तत्वांनी भरलेले स्मूदी.

• भाजलेल्या भाज्या : ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि ब्रोकोली तुमच्या डिनर प्लेटमध्ये थोडे ऑलिव्ह ऑईल आणि तुमच्या आवडत्या मसाला घालून भाजून घ्या.

• पेरूचा आनंद : तुमच्या फळांच्या ताटात गोड भर म्हणून काही पेरूचे तुकडे करा.

सर्वाधिक व्हिटॅमिन सी मिळविण्यासाठी टिपा

तुमच्या अन्नातून जास्तीत जास्त व्हिटॅमिन सी मिळविण्यासाठी, खालील टिपांचा विचार करा:

• कच्चे खा : जेव्हा शक्य असेल तेव्हा तुमची फळे आणि भाज्या कच्च्या खा. स्वयंपाक केल्याने व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण कमी होऊ शकते.

• योग्यरित्या साठवा : तुमचे व्हिटॅमिन सी असलेले पदार्थ रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा जेणेकरुन त्यांचे पोषक घटक टिकून राहतील.

• जास्त शिजवणे टाळा : जर तुम्हाला तुमची भाजी शिजवायची असेल तर अधिक व्हिटॅमिन सी टिकवून ठेवण्यासाठी वाफाळणे किंवा मायक्रोवेव्हिंगसारख्या पद्धती वापरा.

• लोह-समृद्ध अन्नांसह एकत्र करा : लोहयुक्त वनस्पतीयुक्त पदार्थांसह व्हिटॅमिन सी-समृद्ध अन्न खाल्ल्याने तुमचे शरीर अधिक लोह शोषण्यास मदत करू शकते.

निष्कर्ष

व्हिटॅमिन सी हे एक महत्वाचे पोषक तत्व आहे जे आपल्या शरीरातील अनेक महत्वाच्या कार्यांना समर्थन देते. आपल्या आहारात विविध प्रकारच्या व्हिटॅमिन सी पदार्थांचा समावेश करून, आपण हे सुनिश्चित करू शकता की आपल्याला हे पोषक नैसर्गिकरित्या पुरेसे मिळतात.

लिंबूवर्गीय फळांपासून ते पालेभाज्यांपर्यंत, निवडण्यासाठी भरपूर स्वादिष्ट आणि पौष्टिक पर्याय आहेत. लक्षात ठेवा, व्हिटॅमिन सीचा सर्वात चांगला स्त्रोत हा आहे ज्याचा तुम्ही आनंद घेत आहात आणि ते तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत सहज जोडू शकता.

तुमच्या खरेदी सूचीमध्ये हे पौष्टिक पदार्थ जोडून आजच तुमच्या व्हिटॅमिन सीचे सेवन वाढवण्यास सुरुवात करा. आमची वेबसाइट पहा ऑरगॅनिक ग्यान उत्पादनांच्या विस्तृत श्रेणीसाठी जी तुम्हाला नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन सीचे सेवन वाढविण्यात मदत करू शकतात.