12 पदार्थ जे नैसर्गिकरित्या कोलेस्ट्रॉल कमी करतात

तुम्हाला माहित आहे का की उच्च कोलेस्टेरॉल हा हृदयविकाराचा एक प्रमुख जोखीम घटक आहे, जो जगभरातील सर्वात मोठ्या आरोग्य समस्यांपैकी एक आहे? खूप उशीर होईपर्यंत अनेकांना उच्च कोलेस्टेरॉल आहे हे कळत नाही. पण चांगली बातमी अशी आहे की योग्य अन्नपदार्थ निवडून तुम्ही तुमची कोलेस्टेरॉलची पातळी नैसर्गिकरित्या नियंत्रित करू शकता. तुमच्या आहारात कोलेस्टेरॉल कमी करणाऱ्या पदार्थांचा समावेश केल्याने तुमच्या हृदयविकाराचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो आणि तुमचे एकूण आरोग्य सुधारू शकते.

या ब्लॉगमध्ये, आम्ही नैसर्गिकरित्या कोलेस्ट्रॉल कमी करणारे 12 पदार्थ शोधू. कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी कोणते पदार्थ खावेत आणि हृदय-निरोगी जीवनशैलीसाठी तुम्ही हे कमी कोलेस्टेरॉल असलेले पदार्थ तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत कसे समाविष्ट करू शकता यावरही आम्ही चर्चा करू.

कोलेस्ट्रॉल म्हणजे काय आणि ते का महत्त्वाचे आहे?

कोलेस्ट्रॉल कमी करणाऱ्या पदार्थांच्या यादीत जाण्यापूर्वी, कोलेस्ट्रॉल म्हणजे काय हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. कोलेस्टेरॉल हा तुमच्या रक्तात आढळणारा मेणासारखा पदार्थ आहे. निरोगी पेशी तयार करण्यासाठी तुमच्या शरीराला कोलेस्टेरॉलची आवश्यकता असली तरी, ते जास्त प्रमाणात हृदयविकारास कारणीभूत ठरू शकते. कोलेस्टेरॉलचे दोन प्रकार आहेत:

लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (एलडीएल) : अनेकदा "खराब" कोलेस्टेरॉल म्हणून ओळखले जाते, एलडीएलच्या उच्च पातळीमुळे तुमच्या रक्तवाहिन्यांमध्ये कोलेस्टेरॉल वाढू शकते.
हाय-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (HDL) : "चांगले" कोलेस्टेरॉल म्हणून ओळखले जाणारे, HDL तुमच्या शरीराच्या इतर भागांमधून कोलेस्टेरॉल तुमच्या यकृताकडे नेण्यास मदत करते, जे तुमच्या शरीरातील कोलेस्ट्रॉल काढून टाकते.

तुमच्या आहारात कमी कोलेस्टेरॉलयुक्त पदार्थांचा समावेश करून तुमच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करणे हे हृदयाच्या आरोग्याच्या दृष्टीने एक सक्रिय पाऊल आहे.

कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी आपण आपल्या आहारात समाविष्ट करण्याचा विचार करावा अशा पदार्थांची यादी येथे आहे:

1. ओट्स

ओट्स हे कोलेस्ट्रॉल कमी करणारे सर्वोत्तम पदार्थ आहेत. ते विरघळणारे फायबर समृध्द असतात, ज्यामुळे तुमच्या रक्तप्रवाहात कोलेस्टेरॉलचे शोषण कमी होते. ओटचे जाडे भरडे पीठ वापरून दिवसाची सुरुवात केल्याने तुमची एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकते.

2. बदाम

बदाम मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि फायबरमध्ये समृद्ध असतात, ज्यामुळे ते एलडीएल कोलेस्टेरॉल कमी करतात. तुमच्या आहारात बदामाचा समावेश केल्याने तुमचे संपूर्ण हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते. तुम्ही ते तुमच्या न्याहारी तृणधान्ये, सॅलड्समध्ये जोडू शकता किंवा स्नॅक म्हणून खाऊ शकता.

3. लसूण

लसणाचा वापर त्याच्या औषधी गुणधर्मांसाठी शतकानुशतके केला जात आहे. त्यात ऍलिसिन असते, एक संयुग जे कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते . तुमच्या डिशमध्ये ताजे लसूण जोडल्याने चव वाढू शकते आणि हृदय-आरोग्य फायदे मिळू शकतात.

4. एवोकॅडो

एवोकॅडो हे मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि फायबरचा एक उत्तम स्रोत आहेत , जे दोन्ही वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात. तुमच्या सॅलड्स, सँडविच किंवा स्मूदीमध्ये ॲव्होकॅडोचे तुकडे जोडणे हा तुमच्या हृदयाचे आरोग्य सुधारण्याचा एक सोपा आणि स्वादिष्ट मार्ग असू शकतो.

5. हळद

हळद त्याच्या दाहक-विरोधी गुणधर्मांसाठी ओळखली जाते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो . हळदीमधील सक्रिय कंपाऊंड, कर्क्यूमिन, एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास आणि संपूर्ण हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करते. जेवणात हळद घालणे किंवा हळदीचा चहा पिणे फायदेशीर ठरू शकते.

6. फ्लेक्ससीड्स

फ्लेक्ससीड्समध्ये ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड आणि फायबर भरपूर असतात, जे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात. तुम्ही तुमच्या तृणधान्यांवर फ्लॅक्ससीड्स शिंपडू शकता , त्यांना स्मूदीमध्ये जोडू शकता किंवा तुमच्या बेकिंग रेसिपीमध्ये या हृदयासाठी आरोग्यदायी पोषकतत्त्वांचे सेवन वाढवण्यासाठी त्यांचा समावेश करू शकता.

7. अक्रोड

अक्रोड ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडने भरलेले असतात, जे एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास आणि रक्तवाहिन्यांमधील जळजळ कमी करण्यास मदत करतात. तुमच्या दैनंदिन आहारात मूठभर अक्रोडाचा समावेश केल्याने तुमच्या हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते आणि आवश्यक पोषक तत्वे मिळू शकतात.

8. ग्रीन टी

ग्रीन टी कॅटेचिन नावाने ओळखल्या जाणाऱ्या अँटीऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहे, जे एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते. नियमितपणे ग्रीन टी पिल्याने कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास हातभार लागतो आणि इतर अनेक आरोग्य फायदे मिळू शकतात. इष्टतम फायद्यांसाठी दररोज दोन ते तीन कप ग्रीन टीचे लक्ष्य ठेवा.

9. सफरचंद

सफरचंदांमध्ये पेक्टिनचे प्रमाण जास्त असते, एक प्रकारचा विरघळणारा फायबर जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतो. दररोज एक सफरचंद खाल्ल्याने हृदयाच्या आरोग्यास मदत होते आणि इतर आवश्यक पोषक तत्वे मिळू शकतात. सफरचंद हा एक सोयीस्कर आणि चवदार नाश्ता आहे ज्याचा कधीही आनंद घेता येतो.

10. बेरी

स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी आणि रास्पबेरी सारख्या बेरीमध्ये फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स जास्त असतात, जे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास आणि हृदयाचे संरक्षण करण्यास मदत करतात. तुमच्या आहारात विविध प्रकारच्या बेरींचा समावेश केल्याने तुमची कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारू शकते आणि इतर अनेक आरोग्य फायदे मिळू शकतात.

11. पालक

पालक ही एक हिरव्या पालेभाज्या आहे ज्यामध्ये कॅलरी कमी आणि फायबर जास्त आहे, ज्यामुळे ते कमी कोलेस्ट्रॉल आहारासाठी उत्कृष्ट पर्याय बनते. हे कोलेस्टेरॉलचे शोषण कमी करण्यास मदत करते आणि आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेले असते. तुमच्या सॅलड्स, स्मूदीज किंवा शिजवलेल्या पदार्थांमध्ये पोषक तत्व वाढवण्यासाठी पालक घाला.

12. बीन्स

किडनी बीन्स , चणे आणि मसूर यासारख्या बीन्समध्ये विरघळणारे फायबर जास्त असते, जे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते. आठवड्यातून काही वेळा तुमच्या जेवणात बीन्सचा समावेश केल्याने तुम्हाला निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी राखण्यात मदत होऊ शकते. ते बहुमुखी आहेत आणि सूप, सॅलड्स आणि मुख्य पदार्थांमध्ये जोडले जाऊ शकतात.

आपल्या आहारात या पदार्थांचा सहज समावेश कसा करावा

कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी कोणते पदार्थ खावेत हे आता तुम्हाला माहीत आहे, तुमच्या रोजच्या जेवणात या पदार्थांचा समावेश कसा करायचा याच्या काही सोप्या टिप्स येथे आहेत:

नाश्त्याने सुरुवात करा : कोलेस्ट्रॉल कमी करणाऱ्या न्याहारीसाठी तुमच्या दिवसाची सुरुवात बेरी आणि फ्लॅक्ससीड्ससह ओटचे जाडे भरडे पीठाने करा.
नट आणि फळांवरील स्नॅक : दिवसभर जलद आणि पौष्टिक स्नॅकसाठी बदाम किंवा सफरचंद हातात ठेवा.
जेवणात भाज्या आणि बीन्स जोडा : तुमच्या फायबरचे प्रमाण वाढवण्यासाठी तुमच्या सॅलड, सूप आणि मुख्य पदार्थांमध्ये पालक, बीन्स आणि इतर भाज्यांचा समावेश करा.
हेल्दी फॅट्स वापरा : ऑलिव्ह ऑईलने शिजवा आणि बटरसारख्या सॅच्युरेटेड फॅट्सचा वापर करण्याऐवजी तुमच्या डिशमध्ये ॲव्होकॅडो घाला.
ग्रीन टी प्या : कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी तुमचा नियमित चहा किंवा कॉफी ग्रीन टीसोबत बदला.

निष्कर्ष

कोलेस्टेरॉल कमी करणारे हे पदार्थ तुमच्या आहारात समाविष्ट केल्याने तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यावर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो. कमी कोलेस्टेरॉलयुक्त पदार्थ निवडून आणि तुमच्या खाण्याच्या सवयींमध्ये सजग बदल करून, तुम्ही तुमच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी प्रभावीपणे व्यवस्थापित करू शकता आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकता.

लक्षात ठेवा, फायबर, निरोगी चरबी आणि अँटिऑक्सिडंट्स युक्त संतुलित आहार हे निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी राखण्यासाठी गुरुकिल्ली आहे. हे हृदय-आरोग्यवर्धक पदार्थ तुमच्या जेवणात समाविष्ट करून आजच सुरुवात करा आणि त्यांचा तुमच्या एकूण आरोग्यावर होणारा सकारात्मक परिणाम पहा.