आज आपण ग्लूटेन-जागरूक जगात राहत असल्याने, आपली धान्यांची यादी लक्षणीयरीत्या विकसित झाली आहे. क्विनोआ आणि राजगिरा यांसारख्या उच्च प्रथिनेयुक्त धान्यांपासून ते तपकिरी तांदूळ आणि बाजरीसारख्या पारंपारिक ग्लूटेन-मुक्त धान्यांपर्यंत, आमचे पर्याय तितकेच वैविध्यपूर्ण आहेत जितके ते चवदार आहेत. आज, आम्ही शोधच्या पाककलेच्या प्रवासाला सुरुवात करत आहोत, तुम्हाला अशा धान्यांच्या विलक्षण सूचीची ओळख करून देत आहोत जे केवळ ग्लूटेन-मुक्त नसून पौष्टिक फायद्यांचा खजिना देखील आहेत.”
ग्लूटेन म्हणजे काय आणि एखाद्याने ग्लूटेन-मुक्त आहार का घ्यावा?
ग्लूटेन हे ग्लियाडिन आणि ग्लूटेनिनसह प्रथिनांचे एक जटिल मिश्रण आहे जे गहू, बार्ली आणि राई सारख्या धान्यांमध्ये आढळते. बहुतेक लोकांसाठी ते हानिकारक नसले तरी, काही व्यक्तींना ग्लूटेन-मुक्त आहाराची आवश्यकता असते. सेलिआक रोग असलेल्यांनी लहान आतड्यात स्वयंप्रतिकार प्रतिक्रिया टाळण्यासाठी ग्लूटेन टाळले पाहिजे. गैर-सेलियाक ग्लूटेन संवेदनशीलता असलेल्या इतरांना अस्वस्थता व्यवस्थापित करण्यासाठी ग्लूटेन-मुक्त आहाराचा फायदा होऊ शकतो. गव्हाची ऍलर्जी असलेल्या लोकांनी ऍलर्जीची प्रतिक्रिया टाळण्यासाठी ग्लूटेन टाळले पाहिजे. या अटी नसलेल्यांसाठी ग्लूटेन-मुक्त आहार सामान्यतः अनावश्यक असतो, तथापि, काही व्यक्ती इतर कारणांसाठी, जसे की समजलेले आरोग्य फायदे, वजन व्यवस्थापन किंवा व्यापक आहाराच्या दृष्टिकोनाचा भाग म्हणून ग्लूटेन-मुक्त आहार निवडतात.
ग्लूटेन-मुक्त संपूर्ण धान्यांची यादी
ग्लूटेन-मुक्त म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या धान्यांची यादी शोधूया, ही वैविध्यपूर्ण श्रेणी तुम्हाला पौष्टिक आणि वैविध्यपूर्ण आहाराचा आनंद घेण्यास अनुमती देते.
1. क्विनोआ
आमच्या यादीत प्रथम एक सुपर-ग्रेन, ग्लूटेन-मुक्त नायक, पौष्टिक पॉवरहाऊस-क्विनोआ आहे.
क्विनोआ हे उच्च प्रथिनयुक्त धान्यांपैकी एक आहे, ज्यामध्ये सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात – वनस्पती जगतातील एक दुर्मिळता! फायबर, लोह, मॅग्नेशियम आणि मँगनीजने भरलेले, हे सोन्याचे पौष्टिक भांडे आहे.
स्टीयर-फ्राईज आणि सॅलड्स सारख्या पदार्थांमधील इतर धान्यांसाठी हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे, एक खमंग चव आणि आनंददायक क्रंच देतो.
2. तपकिरी तांदूळ
पुढे, आमच्याकडे एक धान्य आहे जे तुम्हाला कदाचित आधीच चांगले परिचित असेल—तपकिरी तांदूळ. हे हार्दिक, नटी धान्य पांढऱ्या तांदळाची कमी प्रक्रिया केलेली आवृत्ती आहे, ज्यामध्ये कोंडाचा थर आणि जंतू टिकून राहतात, याचा अर्थ तुमच्यासाठी अधिक पोषक असतात.
तपकिरी तांदूळ मँगनीज, सेलेनियम आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा एक उत्कृष्ट स्रोत आहे. यामध्ये फायबरचे प्रमाणही जास्त असते, जे पचनासाठी उत्तम असते आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरते.
त्याची सौम्य चव आणि चविष्ट पोत हे जवळजवळ कोणत्याही जेवणात, स्ट्री-फ्राईजपासून ते सॅलड्स, सूप आणि अगदी मिष्टान्नांपर्यंत सहज जोडते!
3. बाजरी
चला आता सुपर ग्रेन, बाजरीकडे लक्ष देऊया. बाजरीचे पौष्टिक प्रोफाइल प्रभावी आहे. त्यामध्ये प्रथिने, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स जास्त असतात आणि ते मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, लोह आणि पोटॅशियम सारख्या खनिजांच्या भरपूर प्रमाणात अभिमान बाळगतात. त्यांच्याकडे कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स देखील आहे, ज्यामुळे ते त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करणाऱ्यांसाठी चांगली निवड करतात.
तुम्ही कधी पॉझिटिव्ह आणि न्यूट्रल बाजरीबद्दल ऐकले आहे का!
सकारात्मक बाजरी म्हणजे पौष्टिकदृष्ट्या फायदेशीर असलेल्या आणि त्यांच्या आरोग्याच्या फायद्यांसाठी लोकप्रियता मिळविलेल्यांचा संदर्भ. सकारात्मक बाजरीच्या काही उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
-
फॉक्सटेल बाजरी
-
बार्नयार्ड बाजरी
-
कोडो बाजरी
-
लहान बाजरी
-
ब्राउनटॉप बाजरी
न्यूट्रल बाजरी हे असे आहेत जे कदाचित त्यांच्या आरोग्य फायद्यांसाठी प्रसिद्ध नसतील परंतु तरीही पौष्टिक आहेत आणि संतुलित आहाराचा एक भाग असू शकतात. तटस्थ बाजरीच्या काही उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
-
मोती बाजरी
-
फिंगर बाजरी
-
प्रोसो बाजरी
-
ग्रेट बाजरी
-
देसी कॉर्न
बाजरी शिजवणे हे तांदूळ सारखेच सरळ आहे आणि त्यांची सौम्य गोड, नटी चव विविध प्रकारच्या पदार्थांसोबत चांगली जोडली जाते. सॅलड्स आणि सूपपासून भाजलेले पदार्थ आणि नाश्ता लापशी, तुमच्या स्वयंपाकघरात बाजरीसाठी एक जागा आहे!
4. ओट्स
शेवटी, वर्षानुवर्षे तुमच्या नाश्त्याचा भाग असलेल्या धान्याबद्दल बोलूया - ओट्स. ओट्स हे फायबरने भरलेले एक पौष्टिक उर्जा आहे, विशेषत: बीटा-ग्लुकन नावाचा एक प्रकार, त्याच्या कोलेस्ट्रॉल-कमी प्रभावांसाठी ओळखला जातो.
ते जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत. आणि हे विसरू नका, फळे आणि नटांपासून मध आणि दालचिनीपर्यंत भरपूर टॉपिंग्जसाठी ते परिपूर्ण कॅनव्हास आहेत!
5. बकव्हीट
बाजूने हलवून, आम्ही buckwheat येतात. आणि नाही, भ्रामक नाव असूनही, बकव्हीटचा गव्हाशी अजिबात संबंध नाही. हे पोषक तत्वांनी भरलेले आहे - उच्च फायबर, आणि अँटिऑक्सिडंट्स आणि मँगनीज, मॅग्नेशियम आणि तांबे यांसारख्या खनिजांनी समृद्ध आहे. त्याची उच्च प्रथिने सामग्री आणि ते ग्लूटेन-मुक्त आहे हे अनेकांसाठी एक उत्तम पर्याय बनवते.
बकव्हीटच्या स्वादिष्ट, मातीच्या चवबद्दल विसरू नका जे कोणत्याही डिशमध्ये खोली वाढवते. बकव्हीट ग्रोट्सचा वापर सॅलड्स, सूपमध्ये किंवा पॅनकेक्स किंवा नूडल्स बनवण्यासाठी पीठात केला जाऊ शकतो (सोबा नूडल्सबद्दल कधी ऐकले आहे? होय, ते बकव्हीट आहे!)
6. राजगिरा
राजगिरा , ग्रीक भाषेतील 'कधीही लुप्त न होणारे' धान्य, परंतु "राजगिर ग्लूटेन मुक्त आहे का?" हा वारंवार विचारला जाणारा प्रश्न आहे. प्रथिने आणि फायबरमध्ये जास्त असलेले हे धान्य ग्लूटेन-मुक्त आहे, त्यात मँगनीज, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि लोह यांसारखे सूक्ष्म पोषक घटक देखील असतात.
राजगिरा खऱ्या अर्थाने वेगळे करते ते म्हणजे त्यातील लायसिनची लक्षणीय सामग्री, एक अत्यावश्यक अमीनो आम्ल ज्याचा बहुतेक धान्यांमध्ये अभाव असतो. लायसिन हे ऊतकांच्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी महत्त्वपूर्ण आहे, ज्यामुळे राजगिरा कोणत्याही आहारात एक उत्कृष्ट जोड आहे.
त्याची मिरपूड चव न्याहारीच्या लापशीपासून ते रात्रीच्या जेवणाच्या स्ट्री-फ्राईजपर्यंत आणि अगदी स्नॅकच्या रूपात तयार केलेल्या विविध पदार्थांसाठी योग्य बनवते!
7. टेफ
शेवटचे पण निश्चितपणे नाही, आमच्याकडे टेफ आहे. इथिओपियापासून उद्भवलेले, हे लहान धान्य हजारो वर्षांपासून आहाराचे मुख्य भाग आहे. तथापि, त्याचा आकार तुम्हाला मूर्ख बनवू देऊ नका. टेफ हा एक पौष्टिक राक्षस आहे, ज्यामध्ये प्रथिने, फायबर आणि लोह, कॅल्शियम आणि मँगनीज यांसारख्या खनिजांची संपत्ती आहे.
टेफची सौम्य, खमंग आणि किंचित गोड चव विविध पदार्थांमध्ये एक स्वादिष्ट जोड आहे. हे साइड डिश म्हणून शिजवले जाऊ शकते, सूप आणि स्टूमध्ये जोडले जाऊ शकते किंवा पिठात ग्राउंड करून बेकिंगमध्ये वापरले जाऊ शकते. पारंपारिक इथिओपियन फ्लॅटब्रेड, इंजेरामध्ये देखील हा मुख्य घटक आहे.
ग्लूटेन-मुक्त धान्यांचे आरोग्य फायदे
या आकर्षक ग्लूटेन-मुक्त धान्यांशी तुमची ओळख करून दिल्यानंतर, हे तुमच्या आहाराचा भाग का असावेत याचा सखोल अभ्यास करण्याची वेळ आली आहे.
1. ग्लूटेन असहिष्णुता असलेल्यांसाठी फायदेशीर
-
सेलिआक रोग किंवा नॉन-सेलियाक ग्लूटेन संवेदनशीलता यासारख्या परिस्थिती असलेल्या व्यक्तींसाठी, हे धान्य आरोग्यावर प्रतिकूल परिणाम न अनुभवता विविध पदार्थांचा आनंद घेण्याची संधी देतात.
-
ग्लूटेन-मुक्त धान्यांचे सेवन केल्याने जळजळ आणि आतड्यांसंबंधी अस्तरांना होणारे नुकसान टाळण्यास मदत होते, जी ग्लूटेन असहिष्णुता असलेल्या लोकांमध्ये सामान्य असते जेव्हा ते ग्लूटेन वापरतात.
2. हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन द्या
-
ओट्स आणि ब्राऊन राइस सारख्या काही ग्लूटेन-मुक्त धान्यांमध्ये हृदयाला अनुकूल गुणधर्म असतात.
-
हे धान्य खराब एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास आणि चांगल्या एचडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवण्यास मदत करतात, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
3. पाचक आरोग्य वाढवा
- काही ग्लूटेन-मुक्त धान्य, जसे की बाजरी आणि राजगिरा, प्रीबायोटिक फायबर प्रदान करतात जे फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियाचे पोषण करतात, निरोगी आतड्यांसंबंधी वातावरणास प्रोत्साहन देतात.
4. स्थिर उर्जा पातळीला प्रोत्साहन द्या
-
ग्लूटेन-मुक्त धान्य जटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध असतात, जे हळूहळू पचत असल्याने शाश्वत ऊर्जा प्रदान करतात.
-
ही उर्जा मंद गतीने सोडल्याने रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहण्यास मदत होते आणि ऊर्जा वाढणे आणि क्रॅश होण्यास प्रतिबंध होतो.
5. वजन व्यवस्थापन
-
या धान्यांमधील उच्च फायबर सामग्री तृप्तिला प्रोत्साहन देते, जास्त खाण्याची शक्यता कमी करते.
-
हे, त्यांच्या पौष्टिक-घनता आणि कमी-कॅलरी संख्येसह, प्रभावी वजन व्यवस्थापनात योगदान देऊ शकते.
ग्लूटेन-मुक्त धान्य शिजवण्यासाठी टिपा
1. पाककला गुणोत्तर आणि वेळा
प्रत्येक धान्याचे स्वयंपाकाचे विशिष्ट गुणोत्तर आणि वेळ असते. उदाहरणार्थ, क्विनोआ 2:1 पाणी-धान्य गुणोत्तर वापरतो आणि सुमारे 15 मिनिटांत शिजवतो, तर तपकिरी तांदूळ अधिक पाणी आणि वेळ लागतो.
2. वर्धित पोषणासाठी भिजवणे
तपकिरी तांदूळ आणि बकव्हीट सारखी धान्ये स्वयंपाक करण्यापूर्वी भिजवल्याने फायदा होऊ शकतो, ज्यामुळे फायटिक ऍसिडची पातळी कमी होते आणि खनिज शोषण सुधारते.
साधारणपणे, हे धान्य शिजवण्यापूर्वी काही तास किंवा रात्रभर भिजत ठेवा.
3. फ्लेवर बूस्टर
पाण्याऐवजी भाजीपाला मटनाचा रस्सा घालून किंवा औषधी वनस्पती आणि मसाले घालून धान्यांची चव वाढवा.
ग्लूटेन-मुक्त धान्य पाककृती
बाजरी खिचडी रेसिपी
साहित्य:
-
1 कप मिश्रित बाजरी (कोणत्याही प्रकारचे फॉक्सटेल बाजरी, बार्नयार्ड बाजरी, छोटी बाजरी, कोडो बाजरी किंवा तुमच्या आवडीची बाजरी)
-
१/२ वाटी पिवळी मूग डाळ (पिवळी मसूर वाटणे)
-
२ कप मिश्र भाज्या (गाजर, मटार, बीन्स इ.), चिरून
-
1 टीस्पून किसलेले आले
-
१ हिरवी मिरची, बारीक चिरून (तुमच्या मसाल्याच्या आवडीनुसार)
-
1/2 टीस्पून हळद पावडर
-
१/२ टीस्पून जिरे
-
१/२ टीस्पून मोहरी
-
1 टेबलस्पून ऑर्गेनिक लाकडी कोल्ड-प्रेस्ड नारळ तेल
-
चिमूटभर हिंग (हिंग)
-
4 कप पाणी
-
चवीनुसार मीठ
-
ताजी कोथिंबीर, चिरलेली (गार्निशसाठी)
सूचना:
1. बाजरी आणि मूग डाळ एकत्र थंड पाण्याखाली स्वच्छ धुवा. त्यांना सुमारे 30 मिनिटे पाण्यात भिजवा. काढून टाका आणि बाजूला ठेवा.
2. मातीच्या भांड्यात सेंद्रिय लाकडी थंड दाबलेले खोबरेल तेल मध्यम आचेवर गरम करा.
3. जिरे आणि मोहरी घाला. त्यांना शिजू द्या आणि फुटू द्या.
4. चवीसाठी चिमूटभर हिंग (हिंग) घाला.
५. आता किसलेले आले आणि चिरलेली हिरवी मिरची घाला. कच्चा वास नाहीसा होईपर्यंत एक मिनिट परतून घ्या.
6. मिक्स केलेल्या भाज्या भांड्यात घाला आणि थोड्या शिजेपर्यंत काही मिनिटे परतून घ्या.
७. भांड्यात भिजवलेली बाजरी आणि मूग डाळ घाला.
8. हळद आणि चवीनुसार मीठ घाला. सर्वकाही चांगले मिसळा.
9. भांड्यात 4 कप पाणी घाला आणि चांगले ढवळून घ्या.
10. मातीचे भांडे झाकणाने झाकून ठेवा आणि बाजरी आणि डाळ पूर्णपणे शिजत आणि मऊ होईपर्यंत उकळू द्या (सुमारे 20-25 मिनिटे). अधूनमधून ढवळत राहा आणि आवश्यक असल्यास आणखी पाणी घाला.
11. खिचडी शिजली की, भांडे गॅसवरून काढून टाकण्यापूर्वी काही मिनिटे बसू द्या.
१२. बाजरीची खिचडी ताजी चिरलेली कोथिंबीर घालून सजवा.
13. साधे दही किंवा A2 तूप (स्पष्ट केलेले लोणी) बरोबर गरम सर्व्ह करा.
स्वादिष्ट आणि पौष्टिक बाजरीच्या खिचडीचा आस्वाद घ्या.
अमरनाथ पोरीज रेसिपी
साहित्य:
-
1 कप राजगिरा
-
2 1/2 कप पाणी
-
1 कप A2 दूध
-
१/२ टीस्पून दालचिनी
-
1 टेबलस्पून सेंद्रिय मध (चवीनुसार समायोजित करा)
-
1 मोठे सफरचंद, सोललेली आणि चिरलेली
-
1 टेबलस्पून चिया बिया (ऐच्छिक)
-
चिमूटभर मीठ
सूचना:
1. बारीक जाळीच्या गाळणीने राजगिरा थंड पाण्याखाली स्वच्छ धुवा.
2. एका मध्यम आकाराच्या मातीच्या भांड्यात, धुऊन केलेला राजगिरा आणि 2 1/2 कप पाणी एकत्र करा. त्याला उकळी आणा, नंतर गॅस कमी करा, झाकून ठेवा आणि सुमारे 20 मिनिटे किंवा राजगिरा कोमल होईपर्यंत आणि पाणी शोषले जाईपर्यंत उकळू द्या.
3. स्वयंपाकाच्या शेवटच्या काही मिनिटांत बदामाचे दूध, दालचिनी, सेंद्रिय मध आणि चिमूटभर मीठ घाला. एकत्र करण्यासाठी ढवळा आणि आणखी 2-3 मिनिटे उकळू द्या.
4. लापशी गॅसवरून काढा आणि दोन मिनिटे बसू द्या.
5. मातीच्या वेगळ्या भांड्यात, कापलेले सफरचंद थोडेसे लोणी किंवा तेलाने मध्यम आचेवर थोडेसे मऊ होईपर्यंत परतावे.
6. वापरत असल्यास गरम राजगिरा लापशी, तळलेली सफरचंद, चिरलेली काजू आणि चिया बिया टाकून भांड्यांमध्ये सर्व्ह करा.
7. हवे असल्यास अतिरिक्त सेंद्रिय मध टाका.
तुमच्या आरामदायी आणि पौष्टिक राजगिरा लापशीचा आनंद घ्या!
निष्कर्ष
ग्लूटेन-मुक्त जाण्याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला धान्यांना अलविदा म्हणावे लागेल. अगदी उलट, प्रत्यक्षात. जसे आपण पाहिले आहे, ग्लूटेन-मुक्त धान्यांचे जग समृद्ध आणि वैविध्यपूर्ण आहे, जे प्रत्येकासाठी काहीतरी ऑफर करते. उच्च प्रथिने धान्ये, संपूर्ण धान्य आणि ग्लूटेन-मुक्त कर्बोदकांमधे सर्व काही तुमच्यासाठी एक्सप्लोर करण्यासाठी आणि आनंद घेण्यासाठी सहज उपलब्ध आहेत.
तर, ग्लूटेन-मुक्त पाककृती साहस सुरू करण्यासाठी हे आमंत्रण म्हणून का घेऊ नये? नवीन पाककृती वापरून पहा आणि विविध धान्य प्रकारांसह प्रयोग करा परंतु तुम्ही फक्त सेंद्रिय खरेदी केल्याची खात्री करा, तुम्ही आमच्या ऑनलाइन स्टोअरचे अन्वेषण करू शकता आणि या विलक्षण धान्यांच्या विविधतेचा आणि अष्टपैलुपणाचा आनंद घेऊ शकता. आनंदी खाणे!
