स्नायूंच्या वाढीसाठी, ऊतींची दुरुस्ती आणि एकूण आरोग्यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात. तुमच्या आहारात शाकाहारी उच्च प्रथिनयुक्त पदार्थांचा समावेश करणे केवळ फिटनेस प्रेमींसाठीच नाही तर प्रत्येकासाठी महत्त्वाचे आहे. उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांनी युक्त आहार ऊर्जा राखण्यास मदत करतो, वजन व्यवस्थापनास समर्थन देतो आणि विविध शारीरिक कार्यांमध्ये मदत करतो. या ब्लॉगमध्ये, आम्ही प्रथिनेयुक्त अन्न पर्याय शोधू जे शाकाहारी आणि वनस्पती-आधारित खाणाऱ्यांसाठी योग्य आहेत.
प्रथिने महत्वाचे का आहे?
प्रथिने अमीनो ऍसिडचे बनलेले असतात, जे स्नायू आणि ऊतींचे बिल्डिंग ब्लॉक्स असतात. हे यासाठी आवश्यक आहे:
- स्नायूंची वाढ आणि दुरुस्ती : प्रथिने स्नायूंच्या ऊतींना दुरुस्त करण्यास मदत करते, शारीरिक हालचालींनंतर ते महत्त्वपूर्ण बनते.
- वजन व्यवस्थापन : प्रथिने जास्त काळ पोट भरून ठेवतात, जास्त खाणे टाळतात.
- एकूण आरोग्य : प्रथिने रोगप्रतिकारक शक्ती, निरोगी त्वचा, केस आणि नखे यांना समर्थन देतात आणि हाडे मजबूत ठेवतात.
उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्याचे फायदे
तुमच्या आहारात शाकाहारी उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश केल्याने हे मिळते:
- स्नायूंच्या वाढीस समर्थन देते : शारीरिक क्रियाकलाप किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षणात गुंतलेल्यांसाठी विशेषतः महत्वाचे आहे.
- चयापचय वाढवते : प्रथिने कॅलरी बर्न वाढवते आणि वजन कमी करण्यास मदत करते.
- तुम्हाला जास्त काळ पोटभर ठेवते : भूक आणि लालसा कमी करते, वजन व्यवस्थापनात मदत करते.
आता, 10 वनस्पती-आधारित प्रथिने-समृद्ध अन्न पर्यायांचा विचार करूया जे तुमचे जेवण वाढवतील आणि तुमचे आरोग्य सुधारतील.
तुमच्या आहाराला चालना देण्यासाठी शीर्ष 10 शाकाहारी उच्च प्रथिने पदार्थ
1. मसूर
शाकाहारी लोकांसाठी मसूर प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. प्रति कप 18 ग्रॅम प्रथिने पॅक केलेले, ते कोणत्याही आहारात एक विलक्षण जोड आहेत.
प्रथिने जास्त असण्याव्यतिरिक्त, ते फायबरमध्ये देखील समृद्ध असतात, जे पचनास समर्थन देतात आणि तुम्हाला जास्त काळ पोटभर ठेवतात.
मसूर हे अष्टपैलू आहेत आणि ते विविध पदार्थांमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकतात, जे त्यांचे सेवन वाढवू इच्छितात त्यांच्यासाठी ते मुख्य प्रथिनेयुक्त अन्न बनवतात.
2. चणे
चणे , ज्याला गार्बॅन्झो बीन्स देखील म्हणतात, अनेक स्वयंपाकघरातील मुख्य पदार्थ आहेत. एक कप शिजवलेले चणे 15 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात, ज्यामुळे ते एक उत्कृष्ट शाकाहारी प्रथिनेयुक्त अन्न बनतात.
त्यामध्ये लोह आणि मॅग्नेशियम देखील जास्त असतात, जे संपूर्ण आरोग्यासाठी आवश्यक असतात.
करी, सॅलड्समध्ये जोडलेले असोत किंवा हुमसमध्ये बनवलेले असोत, चणे हे तुमच्या दैनंदिन प्रथिने-समृद्ध अन्न शाकाहारी सेवनाला चालना देण्याचा एक सोपा पण प्रभावी मार्ग आहे.
3. क्विनोआ
क्विनोआ हे संपूर्ण प्रथिन आहे, याचा अर्थ त्यामध्ये तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व नऊ अमीनो ऍसिड असतात.
एक कप शिजवलेले क्विनोआ 8 ग्रॅम प्रथिने देते, ज्यामुळे ते वनस्पती-आधारित श्रेणीतील सर्वोत्तम उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांपैकी एक बनते.
प्रथिने-पॅक असण्याव्यतिरिक्त, क्विनोआमध्ये भरपूर फायबर आणि लोह आणि मॅग्नेशियम सारख्या खनिजे असतात, ज्यामुळे ते शाकाहारी उच्च प्रथिने पदार्थ शोधत असलेल्यांसाठी एक आदर्श पर्याय बनते.
4. टोफू
सोयाबीनपासून बनवलेले टोफू, शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी प्रथिनेयुक्त खाद्यपदार्थांची लोकप्रिय निवड आहे. अर्धा कप टोफू सर्व्ह केल्याने सुमारे 10 ग्रॅम प्रथिने मिळतात.
टोफू आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू आहे कारण ते शिजवलेल्या डिशचे स्वाद शोषून घेते. प्रथिने जास्त असण्याव्यतिरिक्त, टोफूमध्ये लोह आणि कॅल्शियम देखील समृद्ध आहे, ज्यामुळे ते कोणत्याही जेवणात पौष्टिक जोडते.
5. बदाम
बदाम हे चविष्ट आणि पौष्टिक शाकाहारी प्रथिनेयुक्त अन्न आहे. एक लहान मूठभर (28 ग्रॅम) निरोगी चरबी, फायबर आणि व्हिटॅमिन ई सोबत 6 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते.
बदाम उत्तम स्नॅक बनवतात किंवा त्यांच्या प्रथिने सामग्री वाढवण्यासाठी जेवणात जोडले जाऊ शकतात.
त्यांचे पौष्टिक फायदे त्यांना उच्च प्रथिनयुक्त पदार्थ शोधत असलेल्या प्रत्येकासाठी एक विलक्षण पर्याय बनवतात ज्यामध्ये हृदयासाठी निरोगी चरबी देखील असतात.
6. चिया बियाणे
चिया बिया लहान असतात, परंतु जेव्हा ते पोषणाचा विचार करते तेव्हा ते एक शक्तिशाली पंच पॅक करतात. फक्त दोन चमचे सुमारे 4 ग्रॅम प्रथिने देतात.
या बियांमध्ये फायबर आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी उत्तम आहे.
चिया बियाणे आपल्या आहारात समाविष्ट करणे सोपे आहे, ते स्मूदी, दही किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ यासाठी उत्कृष्ट प्रथिनेयुक्त अन्न बनवतात.
7. भांग बियाणे
भांग बिया हे आणखी एक शाकाहारी प्रथिनेयुक्त अन्न आहे जे लोकप्रिय होत आहे. भांगाच्या बियांचे तीन चमचे सुमारे 10 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात, ज्यामुळे ते प्रथिनांचे सर्वोत्तम वनस्पती-आधारित स्रोत बनतात.
ते ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडमध्ये देखील जास्त असतात, जे हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देतात. भांगाच्या बिया सॅलडच्या वर शिंपडल्या जाऊ शकतात, स्मूदीमध्ये मिसळल्या जाऊ शकतात किंवा बेकिंगमध्ये वापरल्या जाऊ शकतात.
8. शेंगदाणे
शेंगदाणे , स्नॅक म्हणून किंवा पीनट बटरच्या रूपात खाल्लेले असो, तुमच्या प्रथिनांचे सेवन वाढवण्याचा एक सोपा पण प्रभावी मार्ग आहे.
एक औंस (28 ग्रॅम) शेंगदाणे 7 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते. प्रथिने समृद्ध असण्याबरोबरच, शेंगदाणे हे निरोगी चरबी आणि फायबरचा एक चांगला स्रोत देखील आहेत, ज्यामुळे ते शाकाहारींसाठी एक आदर्श उच्च-प्रथिने अन्न बनतात.
9. बाजरी
बाजरी आणि नाचणी यांसारखी बाजरी ग्लूटेन-मुक्त प्रथिनेयुक्त बाजरी आहेत जी प्रति कप (शिजवलेले) सुमारे 6 ग्रॅम प्रथिने देतात.
त्यामध्ये फायबर, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस देखील जास्त असतात, जे हृदय आणि हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देतात.
बाजरी ही संतुलित आहारासाठी एक उत्तम जोड आहे, विशेषत: ज्यांना प्रथिनेयुक्त अन्न भाज्यांचे सेवन निरोगी, ग्लूटेन-मुक्त मार्गाने वाढवायचे आहे त्यांच्यासाठी.
10. फ्लेक्ससीड्स
फ्लॅक्ससीड्स हे केवळ प्रथिनेयुक्त अन्नाचा एक चांगला स्रोत नाही तर ते फायबर आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड देखील समृद्ध आहेत. दोन चमचे फ्लॅक्ससीड्स सुमारे 3 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात.
या बिया स्मूदीजमध्ये जोडल्या जाऊ शकतात, ओटचे जाडे भरडे पीठ वर शिंपडले जाऊ शकतात किंवा बेकिंगमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकतात जेणेकरुन तुमचे दैनंदिन प्रथिनांचे सेवन सहजतेने वाढेल आणि त्यांच्या हृदयासाठी निरोगी पोषक तत्वांचा देखील फायदा होईल.
तुमच्या आहारात उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश कसा करावा
- शेंगा घाला : प्रथिने वाढवण्यासाठी मसूर, चणे किंवा काळे बीन्स तुमच्या सॅलड्स, स्ट्यू किंवा करीमध्ये समाविष्ट करा.
- नट आणि बिया वापरा : बदाम, शेंगदाणे वर स्नॅक करा किंवा दही किंवा स्मूदीवर चिया बिया आणि भांग बिया शिंपडा.
- प्रथिनांसाठी धान्य : क्विनोआ किंवा प्रथिनेयुक्त बाजरी तुमच्या जेवणाचा आधार म्हणून समाविष्ट करा.
- टोफू आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने : वनस्पती-आधारित प्रथिनांच्या अतिरिक्त सर्व्हिंगसाठी स्टिअर-फ्राईज किंवा सॅलडमध्ये टोफू घाला.
निष्कर्ष
स्नायू तयार करण्यासाठी आणि त्यांची देखभाल करण्यासाठी, चयापचयाला समर्थन देण्यासाठी आणि तुम्हाला जास्त काळ पूर्ण ठेवण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. तुमच्या आहारात मसूर, क्विनोआ, बदाम आणि बिया यांसारख्या शाकाहारी उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश केल्याने तुम्हाला चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक पोषक तत्त्वे मिळतात.
तुम्ही शाकाहारी, शाकाहारी किंवा मिश्र आहाराचे पालन करत असलात तरीही, हे प्रथिनेयुक्त पदार्थ तुमचे जेवण वाढवण्याचे स्वादिष्ट आणि पौष्टिक मार्ग देतात.
आजच तुमच्या जेवणात हे अष्टपैलू शाकाहारी प्रथिनेयुक्त पदार्थ जोडणे सुरू करा आणि ते देत असलेल्या असंख्य आरोग्य फायद्यांचा अनुभव घ्या!
