निरोगी खाणे हे वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रवासाचा आधारस्तंभ आहे. पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही स्वत:ला सौम्य, चव नसलेल्या जेवणापुरते मर्यादित ठेवावे. वजन कमी करण्यासाठी एक स्वादिष्ट आणि पौष्टिक दृष्टीकोन म्हणजे तुमच्या आहारात ड्रायफ्रुट्स आणि नट्स समाविष्ट करणे. ते फक्त तोंडाला पाणी आणणारे स्नॅक्स नाहीत तर आवश्यक पोषक तत्वांनी युक्त असतात जे तुमचे वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना वाढवू शकतात.
या ब्लॉगमध्ये, आम्ही सात ड्रायफ्रुट्स आणि नट्स एक्सप्लोर करू जे विशेषतः वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर आहेत: बदाम, अक्रोड, पिस्ता, काजू, सुके अंजीर आणि वाळलेल्या क्रॅनबेरी. आम्ही त्यांच्या पौष्टिक प्रोफाइलमध्ये सखोल शोध घेऊ, आणि ते तुम्हाला ते अतिरिक्त पाउंड कमी करण्यात कशी मदत करू शकतात. तुमच्या आहारात या पौष्टिक-दाट पदार्थांचा समावेश कसा करायचा याबद्दल आम्ही काही कल्पना देखील सामायिक करू.
पौष्टिक नट्स आणि ड्राय फ्रूट्स जे तुमच्या वजन कमी करण्याच्या ध्येयांना मदत करू शकतात:
1. बदाम
बदाम मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, आहारातील फायबर आणि प्रथिने समृद्ध असतात, ज्यामुळे ते वजन कमी करण्यासाठी एक आदर्श नाश्ता बनतात. ते तुम्हाला तृप्त ठेवू शकतात, लालसा कमी करू शकतात आणि तुमच्या कॅलरीचे सेवन नियंत्रित करण्यात मदत करू शकतात.
अंदाजे पौष्टिक मूल्य (प्रति 28 ग्रॅम):
कॅलरीज: 163
चरबी: 14 ग्रॅम
प्रथिने: 6 ग्रॅम
फायबर: 3.5 ग्रॅम
तुमच्या सकाळच्या ओटमील किंवा योगर्टमध्ये चिरलेले बदाम घालण्याचा प्रयत्न करा किंवा दुपारी मूठभर कच्चे बदाम खाऊन पहा.
2. अक्रोड
अक्रोड हे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे उत्तम स्रोत आहेत, जे वजन कमी करण्याशी आणि जळजळ कमी करण्याशी जोडलेले आहेत. ते फायबरमध्ये देखील समृद्ध आहेत, जे तुम्हाला जास्त काळ पोट भरण्यास मदत करतात.
अंदाजे पौष्टिक मूल्य (प्रति 28 ग्रॅम):
कॅलरीज: 185
चरबी: 18 ग्रॅम
प्रथिने: 4 ग्रॅम
फायबर: 2 ग्रॅम
त्यांचा स्वतःच आनंद घ्या किंवा त्यांना सॅलड्स, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा तुमच्या आवडत्या बेक केलेल्या पदार्थांमध्ये जोडा.
3. पिस्ता
पिस्त्यामध्ये भरपूर प्रथिने आणि फायबर असतात, या दोन्हीमुळे परिपूर्णतेची भावना वाढते आणि त्यामुळे कॅलरीजचे सेवन कमी होते. इतर नटांच्या तुलनेत ते कॅलरीजमध्ये देखील कमी आहेत.
अंदाजे पौष्टिक मूल्य (प्रति 28 ग्रॅम):
कॅलरीज: 156
चरबी: 12.5 ग्रॅम
प्रथिने: 6 ग्रॅम
फायबर: 3 ग्रॅम
पिस्ता स्वतःच एक उत्तम स्नॅक बनवतात किंवा ते सॅलड्स किंवा भाताच्या डिशमध्ये घालून तुमच्या आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकतात.
4. काजू
काजूमध्ये फायबर आणि प्रथिने जास्त असतात, ज्यामुळे तुमची भूक नियंत्रित राहते. त्यात ओलेइक ऍसिड नावाचा एक प्रकारचा मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट देखील असतो, ज्यामुळे पोटाची चरबी कमी होण्यास मदत होते.
अंदाजे पौष्टिक मूल्य (प्रति 28 ग्रॅम):
कॅलरीज: 157
चरबी: 12 ग्रॅम
प्रथिने: 5 ग्रॅम
फायबर: 1 ग्रॅम
तुमच्या स्ट्राइ-फ्राय डिशमध्ये काजू जोडा किंवा तुमच्या आवडत्या निरोगी पदार्थांच्या ड्रेसिंगसाठी वापरा.
5. वाळलेली अंजीर
वाळलेल्या अंजीर हे आहारातील फायबरचे पॉवरहाऊस आहे. हे केवळ तुम्हाला पोट भरून राहून वजन कमी करण्यात मदत करत नाही तर निरोगी पचनसंस्था राखण्यातही मदत करते.
अंदाजे पौष्टिक मूल्य (प्रति 40 ग्रॅम):
कॅलरीज: 111
चरबी: 0.4 ग्रॅम
प्रथिने: 1 ग्रॅम
फायबर: 3 ग्रॅम
तुम्ही तुमच्या आहारात वाळलेल्या अंजीरांचा समावेश तुमच्या स्मूदीज, तृणधान्ये किंवा सॅलडमध्ये करू शकता. जेवणानंतर तुम्ही त्यांना गोड पदार्थ म्हणूनही खाऊ शकता.
6. वाळलेल्या क्रॅनबेरी
वाळलेल्या क्रॅनबेरीमध्ये कॅलरी कमी आणि फायबर जास्त असतात. त्यात अँथोसायनिन्स, अँटिऑक्सिडंट्स देखील असतात जे शरीराचे वजन कमी करतात आणि पोटाची चरबी कमी करतात.
अंदाजे पौष्टिक मूल्य (प्रति 40 ग्रॅम):
कॅलरीज: 123
चरबी: 0.5 ग्रॅम
प्रथिने: 0 ग्रॅम
फायबर: 2 ग्रॅम
तुम्ही सॅलड्स, तृणधान्ये किंवा होममेड ट्रेल मिक्समध्ये वाळलेल्या क्रॅनबेरी जोडू शकता. बेकिंगमध्ये वापरल्यास किंवा स्वतःच खाल्ल्यास ते देखील स्वादिष्ट असतात.
7. हेझलनट्स
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले हेझलनट्स वजन व्यवस्थापनासाठी योग्य आहेत. त्यामध्ये आहारातील फायबर देखील जास्त असतात जे जास्त काळ पोटभर वाटण्यास मदत करू शकतात, जास्त खाणे कमी करतात.
अंदाजे पौष्टिक मूल्य (प्रति 28 ग्रॅम):
कॅलरीज: 176
चरबी: 17 ग्रॅम
प्रथिने: 4 ग्रॅम
फायबर: 2.7 ग्रॅम
तुम्ही हेझलनट स्नॅक म्हणून खाऊ शकता किंवा ते तुमच्या बेकिंग, सॅलड्स किंवा स्मूदीमध्ये घालू शकता.
वजन कमी करण्यासाठी तुमच्या आहारात नट आणि ड्रायफ्रुट्स समाविष्ट करणे
तुमच्या आहारात वजन कमी करण्यासाठी अधिक सुका मेवा कसा घ्यावा असा तुम्हाला प्रश्न पडत असेल. हे खरं तर खूप सोपे आणि चवदार आहे.
1. मॉर्निंग किक-स्टार्ट:आपल्या दिवसाची सुरुवात मूठभर बदाम किंवा अक्रोडाने करा. ते रात्रभर भिजवून सकाळी खाऊ शकतात. त्यांचे पौष्टिक मूल्य वाढविण्यासाठी तुम्ही त्यांना तुमच्या सकाळच्या स्मूदी किंवा तृणधान्यांमध्ये देखील जोडू शकता.
2. हेल्दी स्नॅकिंग :
नट आणि ड्रायफ्रुट्सच्या मिश्रणाने अस्वस्थ स्नॅक्स बदला. बदाम, पिस्ते, काजू, वाळलेल्या अंजीर आणि क्रॅनबेरी यांचे मिश्रण हे तुमची मध्यान्ह किंवा रात्री उशिरा भूक लागणे कमी करण्यासाठी एक चवदार आणि पौष्टिक नाश्ता असू शकते.
3. सुक्या फळांचे मिश्रण:
विविध प्रकारचे पोषक मिळवण्यासाठी, स्नॅकसाठी "ड्राय फ्रूट्स मिक्स" चा विचार करा, जे तुम्हाला तुमची भूक नियंत्रित करण्यास देखील मदत करू शकते. तसेच, लक्षात ठेवा की हे कोरडे फळे "ड्राय फ्रूट्स प्रोटीन" चा एक उत्तम स्रोत आहेत, जे स्नायू तयार करण्यासाठी आणि तुम्हाला तृप्त ठेवण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.
4. नटांसह स्वयंपाक करणे:
फायबर आणि प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्यासाठी सॅलड्स, फ्राईज आणि अगदी पास्तामध्ये चिरलेला काजू घाला. काजू-आधारित सॉस क्रीम-आधारित सॉससाठी एक उत्कृष्ट पर्याय असू शकतात, जे आपल्या जेवणातील कॅलरी सामग्री कमी करतात.
5. मिष्टान्न बदलणे:
वाळलेल्या अंजीर आणि क्रॅनबेरी हे साखरेने भरलेल्या मिठाईसाठी आरोग्यदायी बदल असू शकतात. संतुलित, प्रथिनेयुक्त मिष्टान्न तयार करण्यासाठी तुम्ही ते कच्चे खाऊ शकता किंवा ग्रीक योगर्ट किंवा कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजमध्ये घालू शकता.
नट आणि ड्रायफ्रूट्समध्ये कॅलरीज जास्त असतात, म्हणून ते कमी प्रमाणात सेवन करणे आवश्यक आहे. साधारणपणे 28 ग्रॅम (सुमारे थोडे मूठभर) सर्व्हिंग आकाराची शिफारस केली जाते.
नट आणि ड्राय फ्रूट्स वजन कमी करण्यास कशी मदत करतात
- पौष्टिक घनता : नट आणि सुका मेवा हे पौष्टिक-दाट पदार्थ आहेत, म्हणजे ते त्यांच्या कॅलरी सामग्रीच्या सापेक्ष मोठ्या प्रमाणात आवश्यक पोषक प्रदान करतात. ते प्रथिने, आहारातील फायबर, निरोगी चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृध्द असतात, जे सर्व एकंदर आरोग्य आणि वजन व्यवस्थापनासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत.
- भूक नियंत्रण : नट आणि ड्रायफ्रुट्समधील प्रथिने आणि फायबर तृप्ततेची भावना वाढवून तुमची भूक नियंत्रित करण्यात मदत करू शकतात. हे जास्त खाणे टाळू शकते आणि तुमच्या एकूण कॅलरीजचे सेवन नियंत्रित करण्यात मदत करू शकते, जे वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक आहे.
- मेटाबॉलिज्म बूस्ट : बदाम आणि पिस्ता यांसारख्या अनेक नट्स चयापचय वाढवतात. एक जलद चयापचय आपल्या शरीराच्या विश्रांतीमध्ये बर्न होणाऱ्या कॅलरीजची संख्या वाढवू शकते, ज्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते.
- आतड्यांचे आरोग्य : नट आणि ड्राय फ्रूट्समधील फायबर नियमित आतड्याच्या हालचालींना प्रोत्साहन देऊन आणि आपल्या आतड्यांतील बॅक्टेरियांना आहार देऊन निरोगी आतड्यांना देखील समर्थन देते. निरोगी आतडे हे सुधारित वजन व्यवस्थापनाशी जोडलेले आहे.
- अस्वास्थ्यकर अन्नपदार्थ बदलणे : अस्वास्थ्यकर, प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स, नट आणि ड्रायफ्रूट्सच्या बदली म्हणून वापरल्यास, तुमची जोडलेली साखर, अस्वास्थ्यकर चरबी आणि जास्त कॅलरीजचे सेवन कमी होऊ शकते, ज्यामुळे वजन कमी होण्यास हातभार लागतो.
अनुमान मध्ये
ड्रायफ्रुट्स आणि नट्स, जेव्हा माफक प्रमाणात सेवन केले जाते, तेव्हा वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहाराचा एक आवश्यक भाग असू शकतो. शिवाय, बदाम, अक्रोड आणि पिस्ता यांसारखे वजन कमी करणारे काजू केवळ तुमचे जेवण अधिक आनंददायक बनवत नाहीत तर तुमचे चयापचय वाढवण्यास, भूक नियंत्रित करण्यास आणि तुमचे एकूण आरोग्य सुधारण्यास मदत करतात.
लक्षात ठेवा, हे केवळ हे सुपरफूड खाण्यापुरतेच नाही तर संपूर्ण आरोग्यदायी आहार आणि नियमित व्यायाम यांबद्दल देखील आहे. तसेच, ड्रायफ्रूट्स आणि नट्समध्ये कॅलरी जास्त असल्याने, भाग नियंत्रण महत्त्वाचे आहे. एक लहान मूठभर सहसा पुरेसा सर्व्हिंग आकार असतो. आरोग्य वाढवणाऱ्या अधिक पर्यायांसाठी, आमचे ऑनलाइन स्टोअर एक्सप्लोर करा जिथे आम्ही तुम्हाला तुमच्या निरोगी प्रवासात मदत करण्यासाठी विविध प्रकारच्या सेंद्रिय उत्पादनांची ऑफर करतो.
