मनुका: पोषण, फायदे आणि ते कसे समाविष्ट करावे

तुम्हाला माहित आहे का की मूठभर मनुका पोषक तत्वांचा एक ठोसा पॅक करू शकतात आणि विविध आरोग्य फायदे देऊ शकतात? बऱ्याचदा दुर्लक्ष केले जात असताना, हे लहान सुकामेवा त्यांच्या पौष्टिक शक्ती आणि स्वादिष्ट अष्टपैलुत्वासाठी विचारात घेण्यासारखे आहेत. पण मनुका तुमच्यासाठी खरोखर चांगले आहे का? आपल्या आरोग्यावर होणारे संभाव्य परिणाम उघड करण्यासाठी मनुका यांच्या तथ्ये, आकडे आणि फायदे जाणून घेऊया.

मनुका काय आहेत?

मनुका ही वाळलेली द्राक्षे आहेत, विशेषत: सूर्यप्रकाशात वाळवली जातात किंवा ओव्हन कोरडे करणे किंवा मायक्रोवेव्ह कोरडे करणे यासारख्या इतर पद्धतींचा वापर करून निर्जलीकरण केले जाते. प्राचीन पर्शिया आणि इजिप्तमधून उद्भवलेल्या, मनुका त्यांच्या गोड चव आणि विस्तारित शेल्फ लाइफमुळे शतकानुशतके पाळले गेले आहेत. हे वाळलेले फळ बहुतेक वेळा स्वयंपाक, बेकिंग आणि स्नॅकिंगमध्ये वापरले जातात. ते सोनेरी मनुका, सुलताना आणि करंट्स यासह विविध प्रकारात येतात, प्रत्येकाची अद्वितीय चव प्रोफाइल आणि पोत.

मनुका पोषण: एक पोषक-दाट नाश्ता

मनुका त्यांचा आकार लहान असूनही आवश्यक पोषक तत्वांनी भरलेला असतो. मनुका मध्ये आढळणारे मुख्य पौष्टिक घटक येथे आहेत:

1. कर्बोदके आणि फायबर:

मनुका हे कार्बोहायड्रेट्सचे समृद्ध स्त्रोत आहेत, ज्यामुळे जलद ऊर्जा वाढते. त्यामध्ये आहारातील फायबर देखील असते, जे पचनास मदत करते आणि आतड्यांची नियमितता राखण्यास मदत करते.

एक कप मनुका (सुमारे 165 ग्रॅम) मध्ये 9.8 ग्रॅम फायबरसह अंदाजे 130 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात. यामुळे मनुका पोषण ऊर्जा वाढवण्याची गरज असलेल्यांसाठी अत्यंत फायदेशीर ठरते.

2. जीवनसत्त्वे:

मनुका मध्ये अनेक जीवनसत्त्वे असतात, विशेषत: बी 6, थायामिन, रिबोफ्लेविन आणि नियासिन सारख्या बी जीवनसत्त्वे. ही जीवनसत्त्वे ऊर्जा निर्मिती, मेंदूचे कार्य आणि लाल रक्तपेशी निर्मितीसाठी महत्त्वपूर्ण आहेत.

एक कप मनुका सुमारे 0.2 मिलीग्राम व्हिटॅमिन बी6, 0.2 मिलीग्राम थायामिन, 0.3 मिलीग्राम रिबोफ्लेव्हिन आणि 1.5 मिलीग्राम नियासिन प्रदान करते, ज्यामुळे विविध शारीरिक कार्ये राखण्यासाठी मनुका पोषण एक पॉवरहाऊस बनते.

3. खनिजे:

मनुका हे लोह, पोटॅशियम, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम सारख्या खनिजांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. लाल रक्तपेशी निर्माण करण्यासाठी लोह आवश्यक आहे, तर पोटॅशियम हृदय आणि स्नायूंचे योग्य कार्य राखण्यास मदत करते.

एक कप मनुकामध्ये अंदाजे 4 मिलीग्राम लोह, 1,090 मिलीग्राम पोटॅशियम, 53 मिलीग्राम कॅल्शियम आणि 46 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते. मनुका पोषणातील ही खनिजे एकूण आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण योगदान देतात.

4. अँटिऑक्सिडंट्स:

मनुका फिनोलिक संयुगे आणि फ्लेव्होनॉइड्ससह अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध असतात. हे अँटिऑक्सिडंट्स तुमच्या पेशींना मुक्त रॅडिकल्समुळे होणाऱ्या नुकसानापासून वाचवण्यास मदत करतात, संभाव्यत: जुनाट आजारांचा धोका कमी करतात.

मनुका मध्ये phenolic सामग्री सुमारे 2,500 mg प्रति 100 ग्रॅम आहे.

मनुकाचे फायदे: तुम्ही त्यांचा आहारात समावेश का करावा

1. सुधारित पचन आरोग्य

मनुका आहारातील फायबरमध्ये जास्त असते, जे निरोगी पाचन तंत्रास प्रोत्साहन देते. मनुकामधील फायबर सामग्री मलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडून आणि आतड्यांमधून त्याचा मार्ग सुलभ करून बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते.

याव्यतिरिक्त, मनुकामध्ये प्रीबायोटिक्स असतात, जे फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांना खायला देतात, एकूण आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देतात. मनुका मध्ये आहारातील फायबर अंदाजे 9.8 ग्रॅम प्रति कप आहे, जे तुमच्या दैनंदिन फायबरच्या सेवनात महत्त्वपूर्ण योगदान देते.

2. वाढलेली लोह पातळी

लोहाची कमतरता ही एक सामान्य समस्या आहे, विशेषतः महिला आणि मुलांमध्ये. मनुका हे लोहाचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, ज्यामुळे लोह-कमतरतेमुळे अशक्तपणा टाळण्यासाठी आणि उपचार करण्यासाठी ते एक मौल्यवान अन्न बनतात. तुमच्या आहारात मनुका समाविष्ट केल्याने पुरेशा प्रमाणात लोहाची पातळी राखण्यात आणि निरोगी लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीस मदत होऊ शकते.

एक कप मनुका सुमारे 4 मिलीग्राम लोह प्रदान करते, जे महिलांसाठी दररोज शिफारस केलेल्या आहाराच्या सुमारे 22% आणि पुरुषांसाठी 50% पूर्ण करते.

3. वर्धित हृदय आरोग्य

पोटॅशियमचे प्रमाण जास्त आणि सोडियमचे प्रमाण कमी असल्यामुळे मनुका हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे. पोटॅशियम सोडियमच्या प्रभावांना संतुलित करून, उच्च रक्तदाब आणि संबंधित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी करून रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते.

मनुका मधील फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स देखील खराब कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यासाठी आणि हृदयाचे संरक्षण करण्यासाठी योगदान देतात. एक कप मनुका मध्ये अंदाजे 1,090 मिलीग्राम पोटॅशियम आणि फक्त 11 मिलीग्राम सोडियम असते.

4. हाडांची ताकद

बेदाण्यामध्ये कॅल्शियम, बोरॉन आणि इतर आवश्यक खनिजे असतात जे हाडांच्या आरोग्यासाठी योगदान देतात. मजबूत हाडे आणि दात राखण्यासाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे, तर बोरॉन कॅल्शियम शोषण आणि हाडांच्या निर्मितीमध्ये मदत करते. मनुका नियमित सेवन केल्याने हाडांची घनता वाढू शकते आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी होतो.

एक कप मनुका सुमारे 53 मिलीग्राम कॅल्शियम, 46 मिलीग्राम मॅग्नेशियम आणि लक्षणीय प्रमाणात बोरॉन प्रदान करते.

5. अँटिऑक्सिडंट संरक्षण

मनुकामधील अँटिऑक्सिडंट्स, जसे की पॉलिफेनॉल आणि फ्लेव्होनॉइड्स, तुमच्या पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून वाचवण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. ही संयुगे मुक्त रॅडिकल्स निष्प्रभ करतात, जळजळ कमी करतात आणि कर्करोग , मधुमेह आणि हृदयरोग यांसारख्या जुनाट आजारांचा धोका कमी करतात.

मनुका मध्ये phenolic सामग्री सुमारे 2,500 mg प्रति 100 ग्राम आहे, जे भरीव अँटिऑक्सिडंट संरक्षण देते.

मनुका तुमच्यासाठी चांगले आहेत का?

मनुका इतर स्नॅक्सशी तुलना करणे

मनुका इतर सामान्य स्नॅक्सशी तुलना करताना, त्यांचे पौष्टिक प्रोफाइल वेगळे दिसते. साखरयुक्त किंवा खारट स्नॅक्सच्या विपरीत, मनुका आवश्यक पोषक आणि फायबरसह नैसर्गिक गोडपणा देतात. ते प्रक्रिया केलेल्या स्नॅक्ससाठी आरोग्यदायी पर्याय देतात, ज्यामुळे तुम्हाला रिकाम्या कॅलरी आणि जास्त साखर किंवा मीठ सेवन टाळण्यात मदत होते.

कृती करण्यायोग्य टिपा: आपल्या आहारात मनुका कसे समाविष्ट करावे

1. स्नॅक म्हणून

जलद, पोर्टेबल स्नॅक म्हणून मूठभर मनुका वापरा. पौष्टिक ऊर्जा वाढवताना ते गोड लालसेला आळा घालण्यासाठी योग्य आहेत. निरोगी चरबी आणि प्रथिनांचा समावेश असलेल्या संतुलित स्नॅकसाठी नटांसह मनुका जोडा.

2. बेकिंग आणि पाककला मध्ये

अधिक गोडपणा आणि पोत यासाठी कुकीज, मफिन्स आणि ब्रेड सारख्या तुमच्या आवडत्या भाजलेल्या वस्तूंमध्ये मनुका घाला. ते pilafs, salads, आणि couscous सारख्या चवदार पदार्थांमध्ये देखील वापरले जाऊ शकतात, ज्यामुळे एक आनंददायक चव वाढते.

3. न्याहारी मध्ये

तुमच्या सकाळच्या तृणधान्यांवर, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा दहीवर मनुका शिंपडा तुमच्या दिवसाची सुरुवात पोषक तत्वांनी समृद्ध आहे. ते इतर सुकामेवा , शेंगदाणे आणि बियांमध्ये चांगले मिसळतात, एक पौष्टिक आणि समाधानकारक नाश्ता तयार करतात.

4. Smoothies मध्ये

नैसर्गिक गोडपणा आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या अतिरिक्त डोससाठी तुमच्या स्मूदीमध्ये मनुका घाला. समतोल आणि ताजेतवाने पेयेसाठी त्यांना फळे, हिरव्या भाज्या आणि प्रथिने स्त्रोतांसह मिसळा.

5. ट्रेल मिक्समध्ये

नट, बिया आणि गडद चॉकलेटच्या तुकड्यांसह मनुका एकत्र करून तुमचे स्वतःचे ट्रेल मिक्स तयार करा. हे मिश्रण जाता-जाता पोषणासाठी सोयीस्कर आणि आरोग्यदायी स्नॅक पर्याय बनवते.

निष्कर्ष

मनुका तुमच्यासाठी खरोखरच चांगले आहेत, जे वैज्ञानिक संशोधनाद्वारे समर्थित अनेक आरोग्य फायदे देतात. अत्यावश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्ससह त्यांचे समृद्ध पौष्टिक प्रोफाइल त्यांना आपल्या आहारात एक मौल्यवान जोड बनवते. तुमच्या जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये मनुका समाविष्ट करून, तुम्ही तुमचे एकंदर आरोग्य आणि कल्याण वाढवताना त्यांच्या स्वादिष्ट चवीचा आनंद घेऊ शकता.