भूकेची वेदना कमी करणे आणि मिड-टाइम स्नॅक मंचिंगची लालसा नियंत्रित करणे हे या जगातील सर्वात कंटाळवाणे काम आहे. जर तुम्ही वजन कमी करण्याच्या प्रवासावर असाल, तर हे काम पूर्वीच्या काळात अशक्य होते. प्रतिबंधित आहार आणि घाम गाळणाऱ्या वर्कआउट सत्रांनंतर, जास्त प्रमाणात खाण्याने मोहात पडणे साहजिकच आहे. या छोट्याशा मोहामुळे तुमचे सर्व प्रयत्न आणि मेहनत व्यर्थ जाऊ शकते आणि तुम्ही परिपूर्ण आकार मिळविण्यापासून एक पाऊल मागे पडता. अशा प्रकारे, भूक नियंत्रित करणे हे केवळ वजन पाहणाऱ्यांसाठीच नव्हे तर सर्वांसाठी अत्यंत महत्त्वाचे कार्य बनते. भूक कमी करण्याचे वेगवेगळे मार्ग तुम्हाला नक्कीच आले असतील, आम्ही त्यापैकी सर्वात प्रभावी मार्ग एकत्र केले आहेत. भूक शमन करणाऱ्या खेळाच्या शीर्ष 12 खेळाडूंचे अन्वेषण करा आणि आदर्श BMI आकृत्यांचा पाठलाग करण्यासाठी योग्य मार्गावर रहा!
1. प्रथिनेयुक्त अन्नाचे सेवन वाढवा
आजकाल विविध आहार पद्धती आहेत आणि त्यापैकी बरेच प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे सेवन करण्यास समर्थन देतात. उच्च-प्रथिने-आधारित अन्न जोडल्याने भूकेचे संप्रेरक कमी होतात आणि परिपूर्णतेची भावना वाढते. प्रथिने भूक-शमन करणारे मानले जातात, म्हणून आहारतज्ञ भूक कमी करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने-आधारित अन्नाची शिफारस करतात. उच्च प्रथिनेयुक्त जेवणामुळे भूक लागल्यानंतरची भूक कमी होते आणि भूक नियमन संप्रेरक जसे की घेरलिन आणि पेप्टाइडमध्ये बदल करून तृप्तता वाढते. म्हणून, प्रथिने-आधारित पदार्थांना भूक कशी शमवायची हे उत्तम प्रकारे माहित आहे.
2. उच्च फायबर अन्नाला प्राधान्य द्या
उच्च फायबर असलेले अन्न पचन मंद करून आणि परिपूर्णता संप्रेरक सक्रियतेवर परिणाम करून तुम्हाला नेहमी परिपूर्ण भावना देतात ज्यामुळे तुमची तृप्तता सुधारते. बीन्स, मसूर, भाज्या, अंबाडीच्या बिया आणि इतर पदार्थ पचनमार्गात शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करू शकतात आणि परिपूर्णतेची भावना देतात. स्निग्ध फायबरने समृद्ध असलेले अन्न पौष्टिक अन्न मानले जाते आणि भूक कमी करण्यास हातभार लावतात कारण ते जीवनसत्त्वे, वनस्पती संयुगे, खनिजे आणि इतर आरोग्यासाठी आवश्यक असतात. म्हणून, फायबर-समृद्ध अन्नाचे सेवन वाढल्याने तुमची भूक कमी होऊ शकते आणि दीर्घकालीन आरोग्यास चालना मिळते.
3. भरपूर पाणी प्या
आपल्या सर्वांना माहित आहे की पाणी हे जीवन आहे, परंतु आपल्यापैकी काही जणांना हे माहित आहे की ते भूक कमी करणारे आणि वजन कमी करण्यास देखील मदत करू शकते. सामान्यतः असे आढळून आले आहे की तहान बहुतेक वेळा भुकेने गोंधळून जाते आणि त्यामुळे जास्त प्रमाणात खाणे होऊ शकते. पाणी भरल्याने पोट ताणले जाऊ शकते आणि खाणे थांबवण्याचे संकेत पाठवले जाऊ शकतात. पाणी आणि अन्नाची नियमित भूक आणि न्यूरॉन्सचे परस्पर संबंध समजून घेतल्यास, असे दिसून येते की पाणी पिण्याने तुमची भूक देखील भागू शकते आणि तुम्हाला हायड्रेटेड ठेवता येते. लक्षात ठेवा की आपल्या जेवणाच्या बदल्यात पाणी वापरले जाऊ नये. त्याऐवजी, जेवण सुरू करण्यापूर्वी एक घोट किंवा एक ग्लास पाणी पिण्याची सवय लावा जेणेकरून तुम्ही कमी अन्न वापराल आणि तुमचे वजन कमी होईल!
4. हळू खाणे ही मुख्य गोष्ट आहे
आयुर्वेदानुसार 32 वेळा चावावे. ही मिथक मंद खाण्यास प्रोत्साहन देते जे भूक आणि भूक कमी करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे. हे देखील लक्षात आले आहे की लोक मोठ्या चाव्याव्दारे अधिक कॅलरी वापरतात. म्हणून, असा सल्ला दिला जातो की मंद खाण्याच्या गतीने, आपण अधिक समाधानी होऊ शकता आणि सेवन कमी करू शकता.
5. व्यायामासाठी निमित्त नाही
भूक कशी लागली नाही याचे उत्तर खरोखरच मिळवायचे असेल तर व्यायाम सोडू नये. व्यायामामुळे आपल्या शरीरात अन्नाच्या इच्छेशी संबंधित मेंदूच्या संवेदनांची सक्रियता कमी होते. हे उपासमार संप्रेरक पातळी कमी करते आणि पूर्ण भावना वाढवते. नियमित व्यायामामुळे भूक कमी करण्यासाठी सकारात्मक परिणाम होतो आणि परिणामी उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाण्याची प्रेरणा कमी होऊ शकते. परिपूर्णता संप्रेरक सक्रिय करण्यासाठी, एरोबिक्सचे व्यायाम आणि प्रतिकार आश्चर्यकारकपणे कार्य करतात.
6. पुरेशी झोप घ्या
तुमचे झोपेचे नमुने आणि पुरेशा प्रमाणात तुमच्या कॅलरीजवर परिणाम होऊ शकतो. झोपेच्या कमतरतेमुळे भुकेच्या संप्रेरकांमध्ये वाढ होऊ शकते, म्हणून असा सल्ला दिला जातो की तुम्ही चांगली झोप घ्यावी. सीडीसी प्रौढांसाठी ७-९ तास आणि मुलांसाठी ८-१२ तासांची झोप घेण्याचा सल्ला देते. म्हणून, जर तुम्हाला भूक कमी करायची असेल तर झोपेपासून वंचित राहू नका.
7. तणाव पातळींवर एक टॅब ठेवा
तणावाची पातळी आणि भूक हार्मोन्स यांचा एकमेकांशी जवळचा संबंध आहे. अगोदरची अतिरिक्त पातळी नंतरची पातळी देखील वाढवते. उच्च कोर्टिसोल पातळीमुळे अन्नाची लालसा वाढू शकते ज्यामुळे तुमचे वजन पुन्हा वाढू शकते. उच्च-तणावाखाली भूक नियंत्रित करण्यासाठी काही टिप्स आहेत जसे की निरोगी अन्नाला प्राधान्य देणे, ग्रीन टीचा एक घोट घेणे, योगासने किंवा स्ट्रेचिंगसारखे नियमित व्यायाम करणे आणि भूकेची लालसा कमी करण्यासाठी इतर.
8. एक इंच आल्याची जादू
भूक आटोक्यात आणण्यासाठी अनेक खाद्यपदार्थ आश्चर्यकारकपणे कार्य करतात आणि रँकिंग पोझिशनसह आले यादीत येते. अदरक, त्याच्या अँटीऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्मांसह, भूक कमी करते. दैनंदिन दिनचर्येत एक इंच आल्याचा समावेश केल्यास लठ्ठपणा व्यवस्थापनास मदत होऊ शकते. तुमचे शरीर कसे चरबी जाळते, कार्ब्स पचवते आणि इन्सुलिन कसे वापरते या बाबींमध्ये आल्याची परिणामकारकता कार्य करते. अदरक आतड्यातील चरबीच्या शोषणावर देखील परिणाम करते आणि भूक नियंत्रित करते.
9. स्नॅक्स भरण्यासाठी जा
जर तुम्ही अजूनही स्नॅक्स व्यतिरिक्त मार्ग काढू शकत नसाल, तर स्नॅक्स भरण्यासाठी जा. बरेच लोक स्वतःला दोन किंवा तीन वेळच्या जेवणापुरते मर्यादित ठेवू शकत नाहीत आणि तृष्णा निर्माण करू शकतात. यामुळे त्यांना वेफर्स, तळलेले पदार्थ किंवा रस्त्यावरील खाद्यपदार्थ जंक किंवा अस्वास्थ्यकर खाणे होऊ शकते. दही, ताक आणि फळांचे कोशिंबीर यांसारख्या स्नॅक्सला प्राधान्य द्या जेणेकरुन मध्यंतरी तुमची भूक भागवताना तुमचा आरोग्याचा अंश राखता येईल. जास्त चरबीच्या ऐवजी हेल्दी फॅट्स, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, फायबर आणि प्रथिने जास्त असलेल्या स्नॅक्सला प्राधान्य द्या.
10. आहारात द्रवपदार्थ वाढवा
सॉलिड फूड्स तुमच्या वजनाच्या स्केलमध्ये भर घालू शकतात त्यामुळे तुम्ही भरलेल्या द्रवपदार्थांची निवड करू शकता आणि तुम्हाला पूर्ण भरण्यास मदत करू शकता. भूक कशी लागू नये यासाठी ते उत्तम उत्तर आहेत. जेवणाआधी एक वाटी सूप घेणे किंवा संध्याकाळी एक ग्लास ताक घेणे यांसारख्या घन आणि द्रव पदार्थांचे आरोग्यदायी मिश्रण करून पहा. द्रवपदार्थ घेतल्याने भूक कमी होते आणि त्यानंतरच्या जेवणाच्या सत्रात तुम्ही खाण्याची शक्यता कमी असते. सूप किंवा द्रवपदार्थांसाठी उपलब्ध असलेले बरेच पर्याय वापरून पहा आणि किमान कॅलरी सेवनाने तुमची भूक भागवा.
11. ग्रीन टी एक आनंद आहे
जर तुम्ही कॉफीचे व्यक्ती नसाल आणि जास्त पाणी प्यायल्याने तुम्हाला सहज चिडचिड होत असेल आणि त्याच वेळी तुम्हाला ताजेतवाने आणि कमी वजनाचा द्रव पर्याय हवा असेल, तर एक कप ग्रीन टी घेऊन आनंद करा! ग्रीन टी एक नैसर्गिक भूक शमन करणारा म्हणून उदयास आला आहे आणि तुमची भूक कमी करण्यास मदत करू शकते. ग्रीन टीमधील कॅटचिन सामग्री तुमची भूक कमी करते आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरते. एक कप ग्रीन टी प्यायल्याने भूक कमी होण्यास आणि अतिरिक्त किलो/पाउंड कमी होण्यास मदत होते.
12. वंचित ठेवण्याऐवजी स्वतःवर प्रेम करा
बरेच लोक वंचिततेसह आहार मिसळतात आणि स्वतःशी कठोर होतात. त्यांना आवडणाऱ्या अन्नापासून ते स्वतःला दूर ठेवतात. भूक, भूक आणि तृष्णेचा प्रश्न येतो तेव्हा वेगवेगळे मार्ग समोर येतात. आपल्यापासून वंचित राहिल्यास तृष्णेची तीव्रता वाढते हे एक सामान्य निरीक्षण आहे. म्हणून, अशा अन्नाचे सेवन पूर्णपणे कमी करणे आवश्यक नाही. स्वतःला तुमचे आवडते अन्न संयतपणे खाण्याची परवानगी द्या जेणेकरून ते जास्त प्रमाणात खाल्ल्याने तुमच्या वजनाच्या लक्ष्यावर परिणाम होऊ नये.
जवळजवळ प्रत्येक माणसाचे हे स्वप्न असते की त्याला/तिला जे आवडते ते खायला दिले पाहिजे, परंतु त्याचा त्यांच्या वजनावर परिणाम होऊ नये. यामागे भूक आणि भूक हे जबाबदार पैलू आहेत, जरी ते शरीराचे सामान्य कार्य आहेत. ते शरीराची ऊर्जेची गरज व्यवस्थापित करतात आणि खाण्याच्या वक्तशीर वेळेचा सिग्नल पास करतात. आशा आहे की भूक कशी शमवायची या प्रश्नाचे उत्तर शोधण्यासाठी वर नमूद केलेल्या टिप्स तुम्हाला उपयुक्त ठरतील. तुमच्या भूक नियमनासाठी अतिरिक्त समर्थन मिळवण्यासाठी तुमच्या आहारतज्ञांशी सल्लामसलत करा. तुमच्या ताटात सेंद्रिय अन्नपदार्थ आणण्यास आम्हाला प्राधान्य द्या जेणेकरून भूक कमी करणाऱ्या अन्नपदार्थांच्या तुमच्या फायद्यांवर कीटकनाशकांचा परिणाम होणार नाही!
